Propiedades de la avena cruda

Media taza de avena cruda contiene nutrientes como:

• hierro

• zinc

• folato

• magnesio

• selenio

• fósforo

• vitaminas del complejo B

La avena también es una buena fuente de fibra dietética soluble, especialmente de β-glucano, que tiene propiedades funcionales y nutricionales sobresalientes. El β-glucano se considera el principal componente activo de la avena debido a sus efectos antidiabéticos y reductores del colesterol.

Beneficios de la avena y como consumirla

La avena es uno de los cereales más populares del mundo, y no es de extrañar, ya que tiene una infinidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, la avena contiene proteínas, minerales y vitaminas, lo que la convierte en un alimento muy completo. También es rica en fibra soluble, lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Y por si fuera poco, también cuenta con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Existen muchas formas de consumir la avena, pero quizá la más popular es en forma de cereal cocido. También se puede añadir a batidos o smoothies, o utilizarla como ingrediente en la elaboración de pasteles y galletas. De cualquier forma que la consumas, estarás beneficiándote de sus múltiples propiedades.

Mejora la salud del corazón

Los beneficios de la avena para la salud del corazón se han demostrado en diversos estudios (3). Se ha encontrado que la avena puede reducir el colesterol LDL (colesterol malo). También puede ayudar a mejorar el funcionamiento del endotelio, que es la capa interior de las arterias. Esto ayuda a reducir el riesgo de aterosclerosis.

La aterosclerosis es la acumulación de grasas, colesterol y otras sustancias dentro y sobre las paredes de las arterias. Esta acumulación se llama placa. La placa puede hacer que las arterias se estrechen, bloqueando el flujo sanguíneo. La placa también puede reventar, dando lugar a un coágulo de sangre.

La propiedad reductora del colesterol de la fibra β-glucan de la avena está mediada por la formación de una capa viscosa en el intestino delgado. Ésto inhibe la absorción de colesterol y aumenta la excreción de ácidos biliares al evitar su reabsorción. La inhibición de la reabsorción de ácidos biliares estimula la síntesis de ácidos biliares a partir del colesterol disponible, lo que a su vez reduce el colesterol LDL (malo) circulante.

Regula la azúcar en sangre y la diabetes

Comer avena ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Debido a su contenido de fibra beta-glucano, la avena ha demostrado que ayuda a disminuir el azúcar en sangre después de las comidas (4). Ingerir más avena está asociado a mayores disminuciones en la hemoglobina glicosilada A1c (HbA1c), y mayor aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol bueno). También mejora la sensibilidad a la insulina, manteniendo el control glucémico.

El consumo de la fibra soluble de la avena aumenta la viscosidad del bolo de comida en el estómago. Ésto disminuye la rapidez de la digestión, lo cual a su vez disminuye la absorción y difusión de la glucosa. Por lo tanto, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre luego de comer y la secreción de insulina. Ésto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2, ya que la regulación de los niveles de azúcar en sangre es una parte importante de su tratamiento.

Se sugiere a las personas con diabetes que consuman al menos la cantidad de fibras y cereales integrales recomendados para el público en general, alrededor de 25 g/día para mujeres adultas y 38 g/día para hombres adultos. Una taza de avena contiene alrededor de 8 gramos de fibra.

Mejora la salud intestinal

Debido a su alto contenido de fibra, la avena puede mejorar la salud intestinal. Además, la avena integral posee fitoquímicos únicos, que incluyen un alto contenido de betaglucano, lípidos y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel importante en la salud intestinal.

Ésto es beneficioso para las personas que sufren de diarrea o estreñimiento. Los componentes de la fibra pueden aumentar el volumen y el peso fecal . Esto se llama el efecto de volumen. Este efecto mejora la consistencia de las heces y aumenta la frecuencia de defecación, facilita el vaciado gástrico y previene el malestar estomacal.

La avena integral puede ser utilizada eficazmente por la microbiota intestinal (bacterias beneficiosas en los intestinos). Ésto ayuda a regular la microflora intestinal y reducir el crecimiento de microbios dañinos.

Por estas razones, la avena puede ser un cereal ideal para personas con problemas intestinales o aquellos que están buscando mejorar su salud intestinal.

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Ayuda a reducir la inflamación

La avena tiene una variedad de compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a reducir la inflamación. Por ejemplo, la avena contiene avenantramidas, que son un tipo de proteína vegetal. La avenantramida se ha demostrado que tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo, lo que significa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedad del corazón.

También contiene un compuesto llamado avenacósidos, que también se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias. Además, la avena también contiene saponinas , compuestos que se han demostrado para ayudar a reducir la inflamación.

Batalla contra el daño oxidativo

¿Sabías que la avena es un potente antioxidante?  Las avenantramidas de la avena ayudan a proteger las células del daño oxidativo. El daño oxidativo se produce cuando los radicales libres dañan las células del cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables que se forman cuando el cuerpo quema oxígeno para obtener energía.

El daño oxidativo puede conducir a un aumento del riesgo de enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer. Afortunadamente, los antioxidantes de la avena pueden ayudar a proteger las células de este daño.

La avena también es rica en antioxidantes como la vitamina E. Esta vitamina es un importante antioxidante al que se atribuye la prevención del envejecimiento prematuro, las enfermedades crónicas, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares.

Promueve la saciedad

La avena ayuda a promover la saciedad, lo que significa que te hace sentir llenx después de comer y evita que comas en exceso. Esto se debe a que la avena contiene fibra soluble que en el estómago crea un gel. Este gel se mueve lentamente a través del intestino, lo que hace que te sientas llenx durante más tiempo.

La masticación de alimentos ricos en fibra dietética requiere tiempo y esfuerzo, lo que prolonga la exposición oral y da tiempo a las señales que median las sensaciones de saciedad.

Por último, el vaciado gástrico tiende a ser más lento después de consumir avena, lo que puede contribuir al aumento de la saciedad.

Beneficios de la avena en ayunas

Si comes avena por la mañana, te ayudará a tener energía durante todo el día. También te ayuda a regular tu apetito durante el resto del día.

La avena en ayunas también es buena para ayudarte a concentrarte mejor ya que es una rica fuente de energía que te sostiene. Aquí incluyo una infografía de dos maneras diferentes que puedes comer avena en el desayuno.