PREPARACIÓN:

1. Lave las espinacas y píquelas en trozos pequeños. En un sartén caliente, saltee el ajo macerado y añada las espinacas y la sal. Revuelva para que no se queme.

2. Mezcle el agua con el aceite y añadála a la harina, bata hasta obtener una crema suave y mezcle con las espinacas.

3. Caliente un sartén a fuego medio, engrase si no es de teflón. Ponga porciones de la masa y extiéndalas. Cuando estén asadas, voltee y ase por el otro lado.

Beneficios de las espinacas para la salud

Existe una evidencia abrumadora que indica que las dietas ricas en frutas y verduras protegen contra enfermedades crónicas comunes, como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Las verduras de hoja verde, en particular, son reconocidas por poseer propiedades funcionales para la salud, por sus nutrientes y compuestos químicos no esenciales. La espinaca (Spinacia oleracea L.) es ampliamente considerada como un alimento muy saludable debido a su composición nutricional diversa, que incluye vitaminas y minerales, fitoquímicos y bioactivos que promueven la salud más allá de la nutrición básica. La espinaca es una fuente comprobada de nutrientes esenciales como el caroteno (un precursor de la vitamina A), el ácido ascórbico y varios tipos de minerales. Además, se han realizado varios estudios sobre las actividades antioxidantes de las espinacas, concluyendo que son una fuente potencial de  antioxidantes naturales y su consumo mejora el estado antioxidante.

También vale la pena señalar que la espinaca también sirve como una muy buena fuente de seis nutrientes adicionales, que incluyen fibra, fósforo, vitamina B1, zinc, proteínas y colina, y como una buena fuente de ácidos grasos omega-3, vitamina B3 , ácido pantoténico y selenio.

Según el Departamento de Nutrición y Ciencias de la Salud, Universidad de Nebraska-Lincoln, los fitoquímicos y bioactivos derivados de la espinaca son capaces de eliminar especies reactivas de oxígeno y prevenir el daño oxidativo macromolecular, modular la expresión y la actividad de los genes involucrados en el metabolismo, la proliferación, la inflamación y la defensa antioxidante, y frenar la ingesta de alimentos induciendo la secreción de hormonas de saciedad.

A pesar de estos valiosos atributos, y de que la espinaca se cultiva en todo el mundo, su consumo sigue siendo bajo en comparación con otras verduras de hoja verde. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), establece que una porción de 100 gramos de espinacas contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34 por ciento de la recomendación diaria.

Los diferentes tipos de espinacas incluyen las espinacas de col rizada, las espinacas planas y las espinacas semi-saladas. La espinaca se puede agregar como ingrediente a muchos platos y cocinarla o servirla cruda. Repasamos algunos beneficios nutricionales reconocidos de las espinacas.

Verduras verdes

El color verde intenso que poseen las espinacas o las acelgas nos indica que contienen provitamina A y, sobre todo, una buena cantidad de ácido fólico (del grupo de la vitamina B) relevante en la formación del material genético. Las espinacas son sin duda un súper alimento cargado con toneladas de nutrientes dentro de un producto de alimentación de bajas calorías. Ese verde intenso tan característico es importante para la piel y el cabello y proporciona proteínas, hierro, vitaminas y minerales.

Propiedades nutricionales de las espinacas

Una taza de espinaca cruda contiene 27 calorías, 0,86 gramos de proteína, 30 miligramos de calcio, 0,81 gramos de hierro, 24 miligramos de magnesio, 167 miligramos de potasio, 2813 UI (unidad internacional) de vitamina A y 58 microgramos de folato. La espinaca es una de las mejores fuentes de potasio para nuestra dieta, puesto que con una taza de espinaca cocinada obtenemos 839mg de potasio. Para comparar, una taza de plátano tiene alrededor de 539mg de potasio. La diferencia numérica salta a la vista.

La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio que podemos encontrar, necesario para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco, un sistema inmunológico saludable y para mantener la presión arterial. El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones bioquímicas que se producen en el cuerpo.

Espinacas para la diabetes

Las espinacas son estupendas para el control de la diabetes. Contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes. Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han evidenciado disminuciones en la neuropatía periférica y la neuropatía autonómica en los diabéticos. Destacar que todos estos estudios han empleado el ácido alfa-lipoico de forma intravenosa.

¿Espinacas contra el cáncer?

No hay ningún alimento que pueda prevenir el cáncer. Eso sí, algunos estudios encuentran que las espinacas y otras verduras verdes contienen clorofila, una sustancia eficaz para bloquear los efectos cancerígenos de las aminas heterocíclicas que se generan al asar alimentos a altas temperaturas.

Espinacas y asma

Espinacas para la prevención del asma. Muchos estudios han demostrado que los riesgos de desarrollar asma son más bajos en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de ellos es el beta-caroteno, del que la espinaca es una fuente excelente para escoger. Aparte las espinacas, los albaricoques, el brócoli, el melón, la calabaza y las zanahorias también representan fuentes ricas de betacaroteno.

Espinacas y presión arterial

Espinacas para la disminución de la presión arterial. Debido a su alto contenido en potasio, la espinaca es recomendable para todas aquellas personas con presión arterial alta para bloquear los efectos del sodio en el cuerpo. Una ingesta baja de potasio puede ser tan grave, de cara a la presión arterial, como un alto consumo de sodio. Otros alimentos ricos en potasio también son las patatas, los tomates, las habas y las naranjas.

Espinacas = huesos fuertes

Las espinacas son idóneas para cuidar nuestra salud ósea. Una baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. Así pues, el consumo adecuado de vitamina K -presente en las espinacas, entre otros- es importante para una buena salud de los huesos, ya que actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

Regularidad intestinal

Las espinacas promueven la regularidad. Dado que esta verdura tiene alto contenido de fibra y agua, nos ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve un tracto digestivo saludable. Este alimento sano y ligero debería ser un aliado cercano de todas aquellas personas que tienen tránsito intestinal lento, tan común en nuestros días debido al estrés, el trabajo o los malos hábitos alimenticios.

Espinacas para una piel y un cabello saludables

Otra bondad de la espinaca es que es rica en vitamina A, necesaria para la producción de sebo para mantener el cabello hidratado. La vitamina A también es clave para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluyendo la piel y el cabello. Y es que las espinacas son imprescindibles para la construcción y el mantenimiento de colágeno, que proporciona estructura a la piel y el cabello. Tener falta de hierro también es una causa común de pérdida de cabello, pero podemos prevenirlo mediante una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como, claro está, las espinacas.

Precauciones

Si tomamos anticoagulantes como Coumadin (warfarina), es importante no variar repentinamente (a más o a menos) cantidad de alimentos que contengan vitamina K, puesto que desempeñan un papel importante en la coagulación de la sangre. Consumir demasiado potasio puede ser perjudicial para aquellas personas cuyos riñones no son totalmente funcionales. Si sus riñones no pudiesen eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.