Recetas para cada día del menú vegano de 7 días para personas con diabetes tipo 2:

Día 1:

Desayuno - Tazón de Avena con Frutas Frescas: Ingredientes:

• 1 taza de avena (puede ser avena integral o avena rápida)

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1/2 taza de fresas o arándanos frescos

• 1/4 de taza de nueces

• 1 cucharadita de canela

Instrucciones:

1. Cocina la avena con la leche de almendras según las instrucciones del paquete.

2. Sirve la avena en un tazón y añade las fresas o arándanos, las nueces y la canela por encima.

Almuerzo - Ensalada de Garbanzos: Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1/2 pepino, cortado en rodajas finas

• 1 tomate, cortado en cubos

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas

• Aderezo de vinagreta de limón (jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto)

Instrucciones:

1. Mezcla los garbanzos, las espinacas, el pepino, el tomate y el pimiento rojo en un tazón grande.

2. Prepara el aderezo mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta en un pequeño tazón.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

Cena - Tofu a la Parrilla: Ingredientes:

• 200 g de tofu firme, cortado en filetes

• 1 manojo de espárragos, con los extremos recortados

• 1 taza de quinoa cocida

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto.

2. Agrega el tofu y los espárragos a la sartén y cocínalos hasta que estén dorados por ambos lados.

3. Sirve el tofu y los espárragos sobre la quinoa cocida y sazona con sal y pimienta al gusto.

Día 2:

Desayuno - Batido de Espinacas: Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 plátano maduro

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1 cucharadita de semillas de chía

Instrucciones:

1. Coloca las espinacas, el plátano y la leche de almendras en una licuadora.

2. Licua hasta obtener una mezcla suave.

3. Vierte el batido en un vaso y espolvorea las semillas de chía por encima.

Almuerzo - Sopa de Lentejas: Ingredientes:

• 1 taza de lentejas secas, enjuagadas y escurridas

• 4 tazas de caldo de verduras

• 1 zanahoria, cortada en cubos

• 1 apio, cortado en trozos pequeños

• 1 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharadita de comino en polvo

• Sal y pimienta al gusto

• Una ensalada de col rizada con aguacate

• Levadura nutricional (opcional, para espolvorear)

Instrucciones:

1. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.

2. Agrega la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio, y cocina hasta que estén tiernos.

3. Añade las lentejas, el comino, el caldo de verduras, la sal y la pimienta.

4. Hierve a fuego lento y cocina hasta que las lentejas estén tiernas.

5. Sirve la sopa caliente con una ensalada de col rizada con aguacate y espolvorea levadura nutricional si lo deseas.

Cena - Berenjenas Rellenas de Quinua: Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes

• 1 taza de quinua cocida

• 1 tomate, picado

• 1 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1/2 taza de espinacas frescas

• 1 cucharadita de comino en polvo

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite de oliva

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 180°C.

2. Corta las berenjenas por la mitad a lo largo y retira la pulpa con cuidado.

3. En una sartén, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.

4. Agrega la pulpa de berenjena picada, el tomate, la quinua cocida, las espinacas, el comino, la sal y la pimienta, y cocina hasta que todo esté bien mezclado y las espinacas estén marchitas.

5. Rellena las mitades de berenjena con la mezcla y colócalas en una bandeja para horno.

6. Hornea durante aproximadamente 30-35 minutos o hasta que las berenjenas estén tiernas.

Día 3:

Desayuno - Tostadas Integrales con Aguacate y Tomate: Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral

• 1 aguacate maduro

• 1 tomate maduro en rodajas

• Levadura nutricional (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.

2. Machaca el aguacate y extiéndelo sobre las tostadas.

3. Coloca las rodajas de tomate sobre el aguacate.

4. Espolvorea levadura nutricional si lo deseas, y sazona con sal y pimienta al gusto.

Almuerzo - Ensalada de Frijoles Negros: Ingredientes:

• 1 lata de frijoles negros (400 g), enjuagados y escurridos

• 1 taza de maíz

• 1 aguacate maduro, cortado en cubos

• 1/2 cebolla morada, picada finamente

• Un manojo de cilantro fresco, picado

• Jugo de 1 limón

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina los frijoles negros, el maíz, el aguacate, la cebolla morada y el cilantro.

2. Exprime el jugo de limón sobre la ensalada y mezcla bien.

3. Sazona con sal y pimienta al gusto.

Cena - Curry de Lentejas: Ingredientes:

• 1 taza de lentejas secas, enjuagadas y escurridas

• 1 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharada de curry en polvo

• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo

• 1/2 cucharadita de jengibre en polvo

• 1 lata de tomates triturados (400 g)

• 2 tazas de espinacas frescas

• 2 tazas de arroz integral cocido

Instrucciones:

1. En una olla grande, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén dorados.

2. Agrega las especias (curry, cúrcuma, jengibre) y cocina por unos minutos.

3. Añade las lentejas y los tomates triturados. Luego, agrega suficiente agua para cubrir las lentejas y cocina hasta que estén tiernas.

4. Agrega las espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten.

5. Sirve el curry de lentejas sobre el arroz integral cocido.

Día 4:

Desayuno - Batido de Proteínas Vegano: Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 plátano maduro

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar

Instrucciones:

1. Coloca las espinacas, el plátano, la leche de almendras y la proteína en polvo en una licuadora.

2. Licua hasta obtener una mezcla suave.

3. Si es necesario, añade más leche de almendras para alcanzar la consistencia deseada.

Almuerzo - Tacos de Champiñones al Ajillo: Ingredientes:

• 200 g de champiñones, en rodajas

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Tortillas integrales (compradas o caseras)

• Aguacate en rodajas

• Salsa de tomate sin azúcar añadido

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén y saltea los champiñones y el ajo hasta que estén dorados.

2. Calienta las tortillas integrales en una sartén o en el horno.

3. Rellena las tortillas con los champiñones salteados, las rodajas de aguacate y salsa de tomate al gusto.

Cena - Brócoli al Vapor con Quinua y Salsa de Nueces: Ingredientes:

• 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes

• 1 taza de quinua cocida

• 1/2 taza de nueces picadas

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Hierve agua en una olla grande con vaporera y cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno pero aún crujiente.

2. Mientras tanto, en una sartén, tosta las nueces a fuego medio hasta que estén doradas.

3. Sirve el brócoli al vapor sobre la quinua cocida, rocía con aceite de oliva y espolvorea las nueces tostadas por encima. Añade sal y pimienta al gusto.

Día 5:

Desayuno - Tazón de Yogur de Coco con Granola: Ingredientes:

• 1 taza de yogur de coco sin azúcar

• Granola sin azúcar añadido

• Frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas)

Instrucciones:

1. Coloca el yogur de coco en un tazón.

2. Agrega granola sin azúcar y los frutos rojos por encima.

Almuerzo - Ensalada de Garbanzos: Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1/2 pepino, cortado en rodajas finas

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas

• Aderezo de tahini (tahini, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta)

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina los garbanzos, las espinacas, el pepino y el pimiento rojo.

2. Prepara el aderezo mezclando tahini, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta al gusto.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

Cena - Tofu al Curry: Ingredientes:

• 200 g de tofu firme, cortado en cubos

• 2 tazas de col rizada fresca

• 1 taza de arroz integral cocido

• 1 cucharada de curry en polvo

• Aceite de coco

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de coco a fuego medio-alto.

2. Agrega los cubos de tofu y cocina hasta que estén dorados por todos lados.

3. Añade el curry en polvo y cocina por unos minutos.

4. Agrega la col rizada fresca y cocina hasta que se marchite.

5. Sirve el tofu al curry sobre el arroz integral cocido.

Día 6:

Desayuno - Tostadas Integrales con Mantequilla de Almendras y Plátano: Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral

• Mantequilla de almendras sin azúcar añadido

• 1 plátano, en rodajas

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral.

2. Unta mantequilla de almendras en las tostadas y coloca las rodajas de plátano por encima.

Almuerzo - Sopa de Calabaza con Garbanzos: Ingredientes:

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1 taza de calabaza en cubos

• 1/2 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharadita de comino en polvo

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite de oliva

Instrucciones:

1. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio.

2. Agrega la cebolla y el ajo, y cocina hasta que estén dorados.

3. Añade la calabaza en cubos y el comino en polvo, y cocina por unos minutos.

4. Agrega los garbanzos cocidos y suficiente agua para cubrir todos los ingredientes. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego y cocina hasta que la calabaza esté tierna.

5. Agrega las espinacas frescas y cocina hasta que se marchiten.

Cena - Stir-fry de Vegetales con Tofu: Ingredientes:

• 200 g de tofu firme, cortado en cubos

• 2 tazas de vegetales mixtos (brócoli, zanahorias, pimientos, champiñones, etc.), cortados en trozos

• 1 taza de arroz integral cocido

• Salsa de soja baja en sodio

• Aceite de sésamo

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de sésamo a fuego medio-alto.

2. Agrega el tofu y cocina hasta que esté dorado por todos lados.

3. Retira el tofu de la sartén y reserva.

4. En la misma sartén, agrega más aceite de sésamo si es necesario y saltea los vegetales mixtos hasta que estén tiernos.

5. Regresa el tofu a la sartén y añade salsa de soja al gusto.

6. Sirve el stir-fry de vegetales y tofu sobre el arroz integral cocido.

Día 7:

Desayuno - Batido de Bayas: Ingredientes:

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, moras)

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar

• 1 cucharada de proteína en polvo sin azúcar

Instrucciones:

1. Coloca las espinacas, las bayas, la leche de almendras y la proteína en polvo en una licuadora.

2. Licua hasta obtener una mezcla suave.

3. Añade más leche de almendras si es necesario para alcanzar la consistencia deseada.

Almuerzo - Ensalada de Quinua: Ingredientes:

• 1 taza de quinua cocida

• 1 aguacate maduro, cortado en cubos

• 1/2 taza de nueces picadas

• Vegetales asados (pimientos, calabacín, berenjena, etc.)

• Aderezo de tu elección (puedes usar aderezo de tahini o balsámico sin azúcar añadido)

Instrucciones:

1. Combina la quinua cocida, el aguacate, las nueces y los vegetales asados en un tazón grande.

2. Añade el aderezo de tu elección y mezcla bien.

Cena - Curry de Garbanzos: Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos (si los coce en casa es mejor)

• 2 tazas de col rizada fresca

• 1 taza de arroz integral cocido

• 1 cucharada de curry en polvo

• Aceite de coco

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de coco a fuego medio-alto.

2. Agrega los garbanzos y el curry en polvo, y cocina por unos minutos.

3. Añade la col rizada fresca y cocina hasta que se marchite.

4. Sirve el curry de garbanzos sobre el arroz integral cocido.