UNA VERDADERA MEDICINA: EL EJERCICIO

• Según una evaluación realizada a 97 revisiones sistemáticas de estudios científicos, el ejercicio es 1.5 veces más efectivo para mejorar la salud mental que muchos de los antidepresivos más populares, y los participantes comenzaron a experimentar los beneficios a partir de las 12 semanas.

• Un aspecto importante revelado es lo relativo a la duración del ejercicio. A diferencia de los participantes sedentarios, aquellos que realizaron la mitad de la cantidad recomendada de ejercicio redujeron su riesgo de depresión en un 18 %. Mientras que los participantes que realizaron la cantidad recomendada redujeron su riesgo de depresión en un 25 %.

• Además, otras investigaciones demuestran que las personas que realizan la cantidad recomendada de ejercicio a la semana o más, tienen menor riesgo de muerte. En el caso de los hombres, pueden reducir su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) hasta en un 34 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 36 %, mientras que las mujeres pueden reducir su riesgo de muerte por ECV hasta en un 44 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 55 %

La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer de 150 a 300 minutos de ejercicio moderado, o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, y esa es la cantidad de ejercicio a la que se refieren como recomendaciones actuales. Por lo tanto, "… si los adultos menos activos siguen las recomendaciones actuales de actividad física, pueden evitar hasta el 11.5 % de los casos de depresión.

 Una de las maneras en las que el ejercicio promueve la salud mental es al normalizar la resistencia a la insulina. Los estudios también relacionan los efectos antidepresivos del ejercicio con mecanismos a nivel molecular que involucra a:

 La Quinurenina:  La Quinurenina es una sustancia química neurotóxica del estrés que se produce a partir del aminoácido triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que se requiere para la síntesis de la serotonina, melatonina, vitamina B3 y quinurenina. Mientras que los niveles elevados de quinurenina se relacionan con el estrés y la depresión, los niveles elevados de serotonina se relacionan con un mejor estado de ánimo.

 Hasta cierto punto, el ejercicio permite controlar la síntesis del triptófano. El ejercicio ayuda a que se transporte más triptófano al cerebro, lo que incrementa los niveles de serotonina e inhibe la conversión a quinurenina que, a su vez, mejora el estado de ánimo y previene la depresión.

Otras moleculas que intervienen en hacer del ejercicio una medicina natural son las Mioquinas: La Mioquinas, son citoquinas que producen los músculos, y aunque las citoquinas suelen ser inflamatorias, las mioquinas ayudan a combatir la inflamación. También mejoran la sensibilidad a la insulina al optimizar el uso de la glucosa dentro de los músculos y actúan como mensajeras químicas para ayudar inhibir la liberación de las citoquinas inflamatorias que produce la grasa corporal.

Otras moleculas son las endorfinas. Las endorfinas  son un grupo de sustancias químicas, las cuales son segregadas a través del sistema nervioso central y el cerebro. Estas hormonas, cuando son liberadas, se distribuyen por el organismo a través del torrente sanguíneo, cumpliendo diferentes funciones a nivel psicológico. 

Las endorfinas crean sensaciones de euforia, placer, bienestar y felicidad. Cuando nuestro cuerpo tiene un bajo nivel de endorfinas, este déficit puede acarrear diferentes consecuencias en forma de tristeza, irritabilidad o mal humor. Además, puede aumentar las posibilidades de desarrollar diferentes patologías como ansiedad, depresión, migraña crónica o fibromialgia, entre otros problemas.

Cuando realizamos una actividad placentera, como caminar, trotar, nadar, montar una bicicleta, etc.,  este tipo de hormonas son liberadas, lo cual mejora nuestro estado de ánimo. 

Los beneficios del ejercicio en la longevidad

El ejercicio también produce un impacto positivo en la longevidad. Varios estudios demuestran que las personas que hacen al menos 150 minutos (2.5 horas) de ejercicio viven mucho más tiempo que las que no hacen ejercicio.

Por ejemplo, un estudio que se realizó en 2014 demostró que los hombres que cumplieron o excedieron la recomendación de al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, redujeron su riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV) hasta en un 34 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 36%. En el caso de las mujeres, redujeron su riesgo de muerte por ECV hasta en un 44 % y su riesgo de mortalidad por cualquier causa hasta en un 55 %.

Las personas que solo hacen ejercicio los fines de semana también se benefician

Muchas personas dicen que no disponen de 30 minutos al día para hacer ejercicio. Por lo tanto, algunas tratan de compensarlo los fines de semana. Pero la pregunta sería si obtienen los mismos beneficios. Según un estudio que se realizó en 2022 y que involucró a 350 978 participantes, la respuesta es sí.

No hubo una diferencia significativa en el riesgo de mortalidad entre las personas que hacían ejercicio los fines de semana y aquellas que se mantenían activas todos los días. Ambos grupos tenían menores tasas de mortalidad por cualquier causa y por causas específicas.

El ejercicio es una fuente de beneficios. Asi que si ya esta caminando, !Felicidades!, si no lo esta haciendo, le animo a que haga planes para comenzar..cuando, hoy mismo. Si se mantiene activa o activo, ya sabemos los resultados: gozaremos no solo de mejor salud física, sino también, salud mental y emocional.