Ingredientes

• 2 cucharadas aceite de oliva

• 2 tomates picados

• 2 dientes de ajo picados

• 3/4 taza en rodajas frescas hongos

• 1 10 onzas manojo de espinacas enjuagadas

• 1 libra firme o extra firme tofu bien prensado , desmenuzado

• 1/2 cucharadita de salsa de soja

• 1 cucharadita de jugo de limón recién exprimido

• Sal al gusto

• pimienta negra al gusto

Pasos para hacerlo

1. Reúna los ingredientes.

2. Caliente el aceite de oliva en una sartén y saltee los tomates, el ajo y los champiñones a fuego medio durante 2 a 3 minutos.

3. Reduzca el fuego a medio-bajo y agregue las espinacas, el tofu desmenuzado, la salsa de soya y el jugo de limón. Cubra y cocine de 5 a 7 minutos, revolviendo ocasionalmente.

4. Espolvoree con sal y pimienta al gusto.

5. ¡Sirve y disfruta!

OTRAS IDEAS

• Dado que esta mezcla se calienta bien, prepare la receta completa y guarde una porción para el día siguiente.

• Puede servir el revuelto junto con tostadas, galletas u otros productos para el desayuno, o convertirlo en una envoltura de desayuno para llevar o comer sobre la marcha.

variaciones de recetas

• Para darle un poco más de sabor a la mezcla, agregue un poco más de salsa de soja.

• Puede usar Liquid Aminos de Bragg o salsa de soja tamari para que no contenga gluten.

• Cambie las verduras por espárragos, calabacines, pimientos u otras verduras blanqueadas como la col rizada o acelgas.

¿CUÁNTAS CALORÍAS TIENE EL TOFU?

Analizando los valores nutricionales del tofu, por cada 100 gramos descubrimos:

• Calorías: 76 kcal

• Proteínas: 8 g

• Grasas: 4,8 g

• Hidratos de carbono: 1,9 g

• Fibra: 0,3 g

El tofu es un excelente sustituto de la carne, con la ventaja de que tiene menos grasa y de que su producción tiene muchos menos costes, tanto económicos como ambientales.

EL TOFU ES UNA EXCELENTE FUENTE PROTEÍNAS

El tofu no solo tiene una gran cantidad de proteínas (del 10 al 20%, según la firmeza) que se asimilan en su mayor parte, sino que el organismo las asimila muy bien por su excelente combinación de aminoácidos esenciales.

ES RICO EN MINERALES Y EN VITAMINAS

La ración habitual cubre un tercio de las necesidades diarias de calcio y hierro, y el 10% de las de fósforo y manganeso. Además aporta buenas dosis de vitaminas del grupo B, esenciales para el sistema nervioso, pero sobre todo de B1.

LAS GRASAS DEL TOFU SON SALUDABLES

La soja contiene lecitina, una grasa que ayuda a controlar el colesterol y fortalece los nervios. A la protección del corazón contribuyen también su riqueza en fibra, ácidos grasos insaturados y las isoflavonas.

APORTA ISOFLAVONAS BENEFICIOSAS PARA LA MUJER

El principal nutracéutico de la soja son las isoflavonas, o fitoestrógenos, que contiene en una cantidad aproximada de 300 mg por 100 gramos. Entre ellas destacan la genisteína y la daidzeína.

Se sabe que el consumo de isoflavonas modula el estado hormonal del organismo y ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia (sofocos, calambres, cambios de humor).

Estos fitoestrógenos (estrógenos vegetales) tienen una acción en principio antagonista de los estrógenos humanos (reducen su nivel en el cuerpo), por lo que son útiles en la prevención de cánceres ligados a un exceso estrogénico, como los de mama o de próstata.

En rigor no se debería decir que las isoflavonas ejercen una acción estrogénica, pues esta es a la vez estrogénica y antiestrogénica: se da la paradoja de que, siendo precursoras de los estrógenos, el nivel en el plasma a veces acaba disminuyendo en vez de aumentar.

En este complejo proceso del metabolismo, aún no aclarado del todo, las isoflavonas deben verse más como sustancias que por su doble acción permiten al organismo una regulación hormonal adecuada

Beneficios del tofu para la salud

Sería injusto atribuir las virtudes de la soja solo a sus isoflavonas, aunque es cierto que son las responsables de la modulación hormonal que produce. La soja posee muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud, como la fibra, los ácidos grasos esenciales y las proteínas, con beneficios a nivel cardiovascular y digestivo.

CONTRIBUYE A MANTENER LOS HUESOS SANOS

Los fitoestrógenos ayudan a prevenir la osteoporosis, un fenómeno muy frecuente en las mujeres peri y postmenopáusicas que duplica el riesgo de fractura de hueso respecto a los hombres.

Los beneficios de la soja en el sistema esquelético son numerosos, y se sabe que las personas que consumen tofu de forma habitual sufren un 30% menos de osteoporosis que las que no toman soja.

COMER TOFU ES BUENO PARA EL CORAZÓN

Los estudios científicos indican que consumir 25 gramos de proteína de soja al día no solo ayuda a reducir el colesterol sino que previene cardiopatías como la enfermedad coronaria y la aterosclerosis.

EL CONSUMO DE TOFU AYUDA A CONTROLAR EL AZÚCAR

El tofu ayuda a mantener los niveles de glucosa en diabéticos. En un gran grupo de mujeres chinas se comprobó que el consumo de soja reducía en un 66% la excreción de glucosa por la orina.