Menú Vegano de 8 días para bajar colesterol y trigliceridos. 

Un plan de dieta vegana puede ser beneficioso para reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre. Aquí tienes un menú de 8 días que incluye alimentos que pueden ayudar a lograr este objetivo.

Estas recetas son ricas en fibra, proteínas vegetales, grasas saludables y antioxidantes, lo que puede ayudarte a mantener niveles de colesterol y triglicéridos saludables.

Nota: El uso de pimienta es opcional en las recetas. Personalmente prefiero evitarla ya que su uso puede irritar las paredes del estomago. Sin embargo, si esta en un proceso inicial de un cambio a una dieta vegana, la sugerencia es usarla con moderación.

Día 1:

Desayuno: Avena cocida con frutos secos y plátano.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas y aguacate.

Cena: Tofu al curry con brócoli y arroz integral.

Desayuno: Avena cocida con frutos secos y plátano:

Ingredientes:

• 1 taza de avena

• 2 tazas de leche de almendras

• 1 plátano maduro, en rodajas

• 1/4 de taza de nueces, almendras o nueces de Brasil (frutos secos de tu elección)

• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional)

• Canela al gusto

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, calienta la leche de almendras a fuego medio hasta que hierva.

2. Agrega la avena y reduce el fuego. Cocina a fuego lento durante unos 5-7 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la avena esté cocida y tenga la consistencia deseada.

3. Sirve en tazones individuales y agrega las rodajas de plátano, los frutos secos, la miel o el jarabe de arce (si lo deseas) y espolvorea con canela.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con espinacas y aguacate:

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos

• 4 tazas de espinacas frescas

• 1 aguacate maduro, en cubos

• 1 taza de tomates cherry

• 1/4 de taza de cebolla roja, picada

• Vinagreta de aceite de oliva y limón

• Sal al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina los garbanzos, las espinacas, los cubos de aguacate, los tomates cherry y la cebolla roja.

2. Prepara una vinagreta mezclando aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

3. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla bien.

4. Sirve la ensalada en platos individuales y disfruta.

Cena: Tofu al curry con brócoli y arroz integral:

Ingredientes:

• 200 g de tofu, cortado en cubos

• 1 taza de floretes de brócoli

• 1 taza de arroz integral cocido

• Salsa de curry vegana (puedes comprarla o hacerla con curry en polvo, leche de coco, ajo, jengibre y otras especias al gusto)

Instrucciones:

1. En una sartén grande, saltea el tofu en cubos hasta que estén dorados.

2. Agrega la salsa de curry y mezcla bien.

3. Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno.

4. Sirve el tofu al curry y el brócoli sobre una porción de arroz integral cocido.

Día 2:

Desayuno: Batido de espinacas, plátano, y leche de almendras.

Almuerzo: Sopa de lentejas con verduras y una rebanada de pan integral.

Cena: Stir-fry de vegetales con fideos de trigo integral.

Desayuno: Batido de Espinacas, Plátano y Leche de Almendras:

Ingredientes:

• 2 tazas de espinacas frescas.

• 1 plátano maduro.

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar.

• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional).

Instrucciones:

1. Coloca las espinacas, el plátano y la leche de almendras en una licuadora.

2. Agrega la miel o el jarabe de arce (si deseas un toque de dulzura).

3. Licúa hasta que todos los ingredientes estén suaves.

4. Vierte en un vaso y disfruta de tu batido verde nutritivo.

Almuerzo: Sopa de Lentejas con Verduras y una Rebanada de Pan Integral:

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas secas (enjuagadas y escurridas).

• 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio.

• 1 cebolla, picada.

• 2 zanahorias, en rodajas.

• 2 tallos de apio, picados.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 1 cucharadita de comino.

• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado.

• Sal al gusto.

• 1 rebanada de pan integral (para acompañar).

Instrucciones:

1. En una olla grande, saltea la cebolla, las zanahorias, el apio y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Agrega las lentejas, el caldo de verduras, el comino, el pimentón ahumado, la sal y la pimienta.

3. Cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos o hasta que las lentejas estén tiernas.

4. Sirve caliente con una rebanada de pan integral.

Cena: Stir-Fry de Vegetales con Fideos de Trigo Integral:

Ingredientes:

• 2 tazas de fideos de trigo integral cocidos.

• 2 tazas de vegetales mixtos (brócoli, pimientos, zanahorias, champiñones, etc.).

• 2 cucharadas de aceite de sésamo.

• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado.

• 1/4 de taza de cacahuetes o nueces de cajú (opcional).

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta el aceite de sésamo a fuego medio.

2. Agrega el ajo y el jengibre, y saltea por unos minutos.

3. Agrega los vegetales y saltéalos hasta que estén tiernos pero crujientes.

4. Agrega los fideos de trigo integral cocidos y la salsa de soja. Cocina durante unos minutos hasta que todo esté bien mezclado y caliente.

5. Sirve el stir-fry de vegetales sobre los fideos y, si lo deseas, espolvorea con cacahuetes o nueces de la india o Brazil nut.

Día 3:

Desayuno: Yogur de almendra con bayas y nueces.

Almuerzo: Ensalada de quinua con aguacate, tomate y espinacas.

 Cena: Chili vegano con judías negras y arroz integral.

Desayuno: Yogur de Almendra con Bayas y Nueces:

Ingredientes:

• 1 taza de yogur de almendra (o cualquier yogur vegano de tu elección).

• 1/2 taza de bayas mixtas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.).

• 2 cucharadas de nueces picadas.

• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional).

Instrucciones:

1. En un tazón, coloca el yogur de almendra.

2. Agrega las bayas y las nueces por encima.

3. Si deseas un toque de dulzura, puedes añadir un poco de miel o jarabe de arce.

4. Revuelve y disfruta de un desayuno delicioso y saludable.

Almuerzo: Ensalada de Quinua con Aguacate, Tomate y Espinacas:

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cocida.

• 1 aguacate maduro, en cubos.

• 1 tomate, picado.

• 2 tazas de espinacas frescas.

• 1/4 de taza de cebolla roja, picada.

• Jugo de 1 limón.

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen.

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina la quinua cocida, el aguacate, el tomate, las espinacas y la cebolla roja.

2. En otro recipiente, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

4. Sirve la ensalada como plato principal o como acompañamiento.

Cena: Chili Vegano con Judías Negras y Arroz Integral:

Ingredientes:

• 1 taza de chili vegano de judías negras (puedes prepararlo en casa o comprarlo listo).

• 1 taza de arroz integral cocido.

Instrucciones:

1. Calienta el chili vegano de judías negras en una cacerola a fuego medio hasta que esté bien caliente.

2. Sirve el chili sobre una porción de arroz integral cocido.

3. Puedes añadir aguacate en cubos, cilantro picado o cebolla picada como topping si lo deseas.

4. Disfruta de un plato reconfortante y nutritivo.

Día 4:

 Desayuno:

Tostadas integrales con mantequilla de almendras y plátano.

Almuerzo: Tacos de frijoles negros con guacamole y salsa de tomate.

Cena: Sopa de brócoli y col rizada con una ensalada de espinacas.

Desayuno: Tostadas Integrales con Mantequilla de Almendras y Plátano:

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral (asegúrate de que sea vegano si lo prefieres).

• 2 cucharadas de mantequilla de almendras.

• 1 plátano maduro, en rodajas.

• Miel o jarabe de arce (opcional).

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas.

2. Unta una cucharada de mantequilla de almendras en cada rebanada.

3. Coloca las rodajas de plátano encima.

4. Si deseas un toque de dulzura, puedes añadir un poco de miel o jarabe de arce.

5. Sirve y disfruta de un desayuno nutritivo y delicioso.

Almuerzo: Tacos de Frijoles Negros con Guacamole y Salsa de Tomate:

Ingredientes:

• 1 lata de frijoles negros, enjuagados y escurridos.

• 8 tortillas de maíz o trigo integral (asegúrate de que sean veganas si lo prefieres).

• Guacamole casero (aguacate, cebolla, cilantro, limón, sal y pimienta).

• Salsa de tomate (puede ser comprada o casera).

• Lechuga picada y tomate picado (opcional).

Instrucciones:

1. Calienta las tortillas de acuerdo a las instrucciones del paquete.

2. Rellena cada tortilla con frijoles negros.

3. Agrega guacamole y salsa de tomate al gusto.

4. Si lo deseas, añade lechuga y tomate picado como toppings.

5. Dobla las tortillas y disfruta de tus tacos de frijoles negros.

Cena: Sopa de Brócoli y Col Rizada con Ensalada de Espinacas:

Sopa de Brócoli y Col Rizada: Ingredientes:

• 1 cabeza de brócoli, cortada en floretes.

• 2 tazas de col rizada, picada.

• 1 cebolla, picada.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio.

• Sal al gusto.

• Aceite de oliva para saltear.

Instrucciones:

1. En una olla grande, saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén tiernos.

2. Agrega el brócoli, la col rizada y el caldo de verduras.

3. Cocina a fuego lento hasta que el brócoli esté tierno.

4. Usa una licuadora de mano o una licuadora de pie para puré la sopa hasta que esté suave.

5. Sazona con sal al gusto.

Ensalada de Espinacas: Ingredientes:

• 4 tazas de espinacas frescas.

• Nueces o almendras picadas (opcional).

• Vinagreta de aceite de oliva y limón.

Instrucciones:

1. Coloca las espinacas en un tazón grande.

2. Agrega nueces o almendras picadas como topping (si lo deseas).

3. Riega con la vinagreta de aceite de oliva y limón.

Sirve la sopa de brócoli y col rizada junto con la ensalada de espinacas para una cena saludable y deliciosa.

Día 5:

 Desayuno: Batido de proteínas de guisantes con espinacas y plátano.

Almuerzo: Ensalada de col rizada con garbanzos, nueces y aderezo de tahini.

Cena: Curry de lentejas con arroz integral.

Desayuno: Batido de Proteínas de Guisantes con Espinacas y Plátano:

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar.

• 1 cucharada de proteína de guisantes en polvo (asegúrate de que sea vegana).

• 2 tazas de espinacas frescas.

• 1 plátano maduro.

• 1 cucharada de mantequilla de almendras (opcional).

• Hielo (opcional).

• Miel o jarabe de arce para endulzar (opcional).

Instrucciones:

1. Coloca la leche de almendras, la proteína de guisantes, las espinacas, el plátano y la mantequilla de almendras (si la estás utilizando) en una licuadora.

2. Agrega hielo si deseas que el batido esté más frío.

3. Licúa hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y el batido esté suave.

4. Si prefieres un toque de dulzura, puedes añadir miel o jarabe de arce al gusto.

5. Sirve y disfruta de tu batido de proteínas vegano.

Almuerzo: Ensalada de Col Rizada con Garbanzos, Nueces y Aderezo de Tahini:

Ingredientes:

• 4 tazas de col rizada, picada en trozos pequeños.

• 1 taza de garbanzos cocidos.

• 1/4 de taza de nueces picadas.

• Aderezo de tahini (tahini, jugo de limón, ajo, sal y pimienta).

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina la col rizada, los garbanzos y las nueces.

2. Prepara el aderezo de tahini mezclando tahini, jugo de limón, ajo picado, sal y pimienta al gusto.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que la col rizada quede bien cubierta.

4. Sirve la ensalada de col rizada y disfruta de esta comida rica en proteínas y sabor.

Cena: Curry de Lentejas con Arroz Integral:

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas secas (enjuagadas y escurridas).

• 1 cucharada de aceite de coco.

• 1 cebolla, picada.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 1 pimiento rojo, picado.

• 2 cucharadas de curry en polvo.

• 1 lata de leche de coco.

• 2 tazas de espinacas frescas.

• Sal y  al gusto.

• 2 tazas de arroz integral cocido.

Instrucciones:

1. Cocina las lentejas según las instrucciones del paquete y escúrrelas.

2. En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento y cocina hasta que estén tiernos.

3. Agrega el curry en polvo y cocina por 1-2 minutos.

4. Vierte la leche de coco y las lentejas cocidas en la sartén. Cocina a fuego lento durante 10-15 minutos.

5. Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten.

6. Sazona con sal al gusto y sirve el curry de lentejas sobre arroz integral cocido.

Día 6:

Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate.

 Almuerzo: Ensalada de quinoa con vegetales asados y aderezo balsámico.

Cena: Tofu a la parrilla con espárragos y batatas.

Desayuno: Tostadas Integrales con Aguacate y Tomate:

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral (asegúrate de que sea vegano si lo prefieres).

• 1 aguacate maduro.

• 1 tomate maduro.

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral hasta que estén doradas.

2. Mientras se tuestan las tostadas, corta el aguacate en rodajas o haz un puré de aguacate.

3. Corta el tomate en rodajas.

4. Una vez tostadas las tostadas, unta el aguacate sobre ellas.

5. Coloca las rodajas de tomate encima.

6. Sazona con sal al gusto.

7. Sirve y disfruta de tus tostadas de aguacate y tomate.

Almuerzo: Ensalada de Quinoa con Vegetales Asados y Aderezo Balsámico:

Ingredientes:

• 1 taza de quinua cocida.

• Vegetales asados (pimientos, calabacines, berenjenas, etc.).

• 1/4 de taza de cebolla roja, picada.

• 1/4 de taza de nueces o almendras tostadas.

• Aderezo balsámico (aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo, mostaza Dijon, sal).

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina la quinua cocida, los vegetales asados, la cebolla roja y las nueces o almendras tostadas.

2. Prepara el aderezo balsámico mezclando aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo picado, mostaza Dijon, sal y pimienta al gusto.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes estén bien cubiertos.

4. Sirve tu ensalada de quinua con vegetales asados y disfruta.

Cena: Tofu a la Parrilla con Espárragos y Batatas:

Ingredientes:

• 1 bloque de tofu extra firme, cortado en filetes.

• Espárragos frescos.

• Batatas, peladas y cortadas en rodajas finas.

• Aceite de oliva.

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. Marina el tofu con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto durante unos 30 minutos.

2. Mientras el tofu se marina, precalienta una parrilla.

3. Asa el tofu, los espárragos y las batatas en la parrilla hasta que estén dorados y cocidos.

4. Sirve caliente y disfruta de tu cena de tofu a la parrilla con espárragos y batatas.

Día 7:

Desayuno: Avena cocida con nueces y arándanos.

Almuerzo: Wrap de hummus con vegetales en una tortilla de espinaca.

Cena: Ensalada de espinacas y garbanzos con aderezo vegano tipo ranch

Desayuno: Avena Cocida con Nueces y Arándanos:

Ingredientes:

• 1 taza de avena.

• 2 tazas de leche de almendras sin azúcar.

• 1/4 de taza de nueces picadas.

• 1/4 de taza de arándanos secos.

• Miel o jarabe de arce (opcional) para endulzar.

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, combina la avena y la leche de almendras.

2. Cocina a fuego medio-bajo, revolviendo ocasionalmente, hasta que la avena esté cocida y tenga la consistencia deseada.

3. Sirve en tazones individuales.

4. Espolvorea las nueces picadas y los arándanos secos por encima.

5. Si deseas, puedes endulzar con un poco de miel o jarabe de arce.

6. Disfruta de tu desayuno saludable y delicioso.

Almuerzo: Wrap de Hummus con Vegetales en una Tortilla de Espinaca:

Ingredientes:

• Tortillas de espinaca (asegúrate de que sean veganas si lo prefieres).

• Hummus.

• Vegetales asados o crudos, como pimientos, zanahorias, pepinos, lechuga, tomate, etc.

• Aceitunas negras o aceitunas Kalamata (opcional).

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. Extiende una tortilla de espinaca y unta hummus en el centro de la tortilla.

2. Agrega los vegetales asados o crudos de tu elección.

3. Si deseas, puedes añadir aceitunas negras o aceitunas Kalamata para dar más sabor.

4. Sazona con sal al gusto.

5. Envuelve la tortilla como un wrap.

6. Corta en dos mitades si lo prefieres.

7. Disfruta de tu wrap de hummus con vegetales.

Cena: Ensalada de Espinacas y Garbanzos con Aderezo Vegano tipo Ranch:

Ingredientes:

• 4 tazas de espinacas frescas.

• 1 lata de garbanzos cocidos, enjuagados y escurridos.

• Aderezo vegano tipo ranch (puedes comprarlo o hacerlo en casa con base de mayonesa vegana, ajo, cebolla, eneldo, perejil, jugo de limón, sal).

Instrucciones:

1. En un tazón grande, combina las espinacas y los garbanzos cocidos.

2. Prepara el aderezo vegano tipo ranch mezclando mayonesa vegana, ajo picado, cebolla picada, eneldo, perejil, jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien.

4. Sirve la ensalada de espinacas y garbanzos como plato principal.

Día 8:

Desayuno:

Batido de bayas con espinacas y proteína de cáñamo.

Almuerzo: Sopa de tomate casera con una ensalada de pepino y aguacate.

Cena: Stir-fry de tofu con brócoli, zanahorias y arroz integral.

Desayuno: Batido de Bayas con Espinacas y Proteína de Cáñamo:

Ingredientes:

• 1 taza de bayas mixtas congeladas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.).

• 2 tazas de espinacas frescas.

• 1 cucharada de proteína de cáñamo en polvo (asegúrate de que sea vegana).

• 1 taza de leche de almendras sin azúcar.

• Miel o jarabe de arce para endulzar (opcional).

Instrucciones:

1. Coloca las bayas, las espinacas, la proteína de cáñamo y la leche de almendras en una licuadora.

2. Si deseas, puedes añadir miel o jarabe de arce para endulzar al gusto.

3. Licúa hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y el batido esté suave.

4. Sirve y disfruta de tu batido de bayas y espinacas lleno de proteínas y antioxidantes.

Almuerzo: Sopa de Tomate Casera con Ensalada de Pepino y Aguacate:

Sopa de Tomate: Ingredientes:

• 6 tomates maduros, pelados y picados.

• 1 cebolla, picada.

• 2 dientes de ajo, picados.

• 4 tazas de caldo de verduras bajo en sodio.

• Sal y pimienta al gusto.

• Albahaca fresca picada para decorar (opcional).

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, saltea la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.

2. Agrega los tomates picados y el caldo de verduras.

3. Cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos.

4. Usa una licuadora de mano o una licuadora de pie para puré la sopa hasta que esté suave.

5. Sazona con sal al gusto.

6. Sirve la sopa de tomate caliente y decora con albahaca fresca si lo deseas.

Ensalada de Pepino y Aguacate: Ingredientes:

• 1 pepino, en rodajas finas.

• 1 aguacate maduro, en cubos.

• Vinagreta de aceite de oliva y limón.

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. En un tazón, combina las rodajas de pepino y los cubos de aguacate.

2. Riega con la vinagreta de aceite de oliva y limón.

3. Sazona con sal y pimienta al gusto.

4. Sirve la ensalada de pepino y aguacate como acompañamiento de la sopa de tomate.

Cena: Stir-Fry de Tofu con Brócoli, Zanahorias y Arroz Integral:

Ingredientes:

• 200 g de tofu, cortado en cubos.

• 2 tazas de brócoli, en floretes.

• 2 zanahorias, en rodajas finas.

• 2 tazas de arroz integral cocido.

• Salsa de soja baja en sodio.

• Aceite de sésamo.

• Sal al gusto.

Instrucciones:

1. En una sartén grande, calienta el aceite de sésamo a fuego medio.

2. Saltea el tofu en cubos hasta que estén dorados.

3. Agrega el brócoli y las zanahorias y cocina hasta que estén tiernos pero crujientes.

4. Agrega la salsa de soja al gusto.

5. Sazona con sal y pimienta al gusto.

6. Sirve el stir-fry de tofu con brócoli y zanahorias sobre una porción de arroz integral cocido.

Recuerda beber suficiente agua a lo largo del día y evitar los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas, y toda clase de aceites vegetales, ya que estos pueden elevar los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, es fundamental que este plan de dieta se combine con una rutina regular de ejercicio y hábitos de estilo de vida saludables para obtener los mejores resultados.