Prevalencia estrogenica

Maranatha Institute Of LifeStyle

MODELO DE MENU PARA TRAER EL BALANCE DE ESTROGENO

NOTA: Algunas recetas incluyen pimienta. Sin embargo, debido a que es irritante de las paredes del estomago, preferimos no recomendarlas, pero debido a que algunos, aun están en el proceso de hacer cambios progresivos, se mencionan en algunas recetas. Personalmente, no la usamos.

Un menú vegano de 8 días para mujeres con una prevalencia estrogénica debe enfocarse en alimentos que puedan ayudar a mantener niveles equilibrados de estrógeno. Aquí tienes un ejemplo de menú:

Día 1:

Desayuno:

• Tazón de yogur de almendras con semillas de linaza molidas y frutas (fresas y kiwi).

Ingredientes:

• 1 taza de yogur de almendras (puede sustituirse por cualquier yogur de tu elección)

• 2 cucharadas de semillas de linaza molidas

• 1/2 taza de fresas frescas, lavadas y cortadas en trozos

• 1 kiwi, pelado y cortado en rodajas o trozos

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

Instrucciones:

1. En un tazón, coloca la taza de yogur de almendras.

2. Espolvorea las semillas de linaza molidas sobre el yogur. Las semillas de linaza son una excelente fuente de fibra y grasas saludables.

3. Añade las fresas cortadas y las rodajas de kiwi al tazón. Puedes distribuirlas de manera uniforme sobre el yogur.

4. Si deseas un toque de dulzura, puedes agregar una cucharada de miel o jarabe de arce sobre la parte superior de la mezcla.

5. ¡Listo! Tu tazón de yogur de almendras con semillas de linaza molidas y frutas está listo para ser disfrutado. Puedes mezclar todos los ingredientes juntos antes de comer o simplemente disfrutar de las capas de sabores.

Si lo prefieres, puedes personalizar esta receta agregando otros ingredientes como granola, nueces o almendras picadas, coco rallado o cualquier otra fruta de tu elección.

Almuerzo:

• Ensalada de col rizada con garbanzos, aguacate y aderezo de tahini.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 4 tazas de col rizada (kale), lavada, desinhibida y picada en trozos pequeños

• 1 lata de garbanzos (aproximadamente 400g), enjuagados y escurridos

• 1 aguacate maduro, cortado en cubos

• 1/4 de taza de queso feta desmenuzado (opcional, para decorar)

• 1/4 de taza de semillas de girasol tostadas (opcional, para decorar)

Para el aderezo de tahini:

• 3 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

• 2 cucharadas de jugo de limón fresco

• 1 diente de ajo, picado

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

• 2 cucharadas de agua

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un tazón grande, coloca la col rizada picada.

2. Enjuaga y escurre los garbanzos y agrégalos al tazón con la col rizada.

3. En otro tazón pequeño, prepara el aderezo de tahini. Mezcla el tahini, el jugo de limón, el ajo picado, el aceite de oliva, el agua, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta obtener una consistencia suave. Si el aderezo está demasiado espeso, puedes agregar un poco más de agua.

4. Vierte el aderezo de tahini sobre la col rizada y los garbanzos en el tazón grande. Luego, mezcla todo para asegurarte de que estén bien cubiertos con el aderezo.

5. Agrega los cubos de aguacate a la ensalada y mezcla suavemente.

6. Si lo deseas, decora la ensalada con queso feta desmenuzado y semillas de girasol tostadas.

7. Sirve inmediatamente como plato principal o como acompañamiento. Esta ensalada es mejor cuando se sirve fresca.

Cena:

• Temphe salteado con espárragos y quinua.

Ingredientes:

• 8 oz (aproximadamente 225 g) de tempeh, cortado en cubos o tiras

• 1 taza de quinua, enjuagada y escurrida

• 1 manojo de espárragos, recortados y cortados en trozos

• 1 cucharada de aceite de oliva o aceite de coco

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado

• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari (opción sin gluten)

• 1 cucharada de jugo de limón

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Sal y pimienta al gusto

• Semillas de sésamo tostadas para decorar (opcional)

Instrucciones:

1. Cocina la quinua de acuerdo a las instrucciones del paquete. Por lo general, necesitarás 2 tazas de agua hirviendo por cada taza de quinua. Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo, tapa la cacerola y cocina durante unos 15-20 minutos o hasta que la quinua esté tierna y el agua se haya absorbido. Luego, retira del fuego y deja reposar durante 5 minutos antes de esponjarla con un tenedor.

2. Mientras la quinua se cocina, calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agrega el tempeh cortado y cocina hasta que esté dorado por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos.

3. Añade los espárragos picados al tempeh y continúa cocinando durante otros 5 minutos o hasta que los espárragos estén tiernos y el tempeh esté dorado.

4. En un tazón pequeño, mezcla el ajo picado, el jengibre rallado, la salsa de soja, el jugo de limón y el endulzante (miel o jarabe de arce), si lo deseas. Luego, vierte esta mezcla sobre el tempeh y los espárragos en la sartén. Cocina durante 2-3 minutos, revolviendo para que todo esté bien cubierto y la mezcla se espese un poco.

5. Agrega la quinua cocida a la sartén y mezcla todo bien. Cocina durante 2-3 minutos adicionales para calentar la quinua.

6. Ajusta el sazón con sal y pimienta al gusto.

7. Sirve el salteado de tempeh con espárragos y quinua caliente y, si lo deseas, decóralo con semillas de sésamo tostadas.

Día 2:

Desayuno:

• Batido de proteínas de arroz y chicharo con espinacas y plátano.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de arroz (o cualquier leche de tu elección)

• 1/2 taza de proteína en polvo de arroz y chícharo (puedes ajustar la cantidad según tus necesidades de proteína)

• 1 plátano maduro

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Cubos de hielo (opcional)

• Frutas frescas o nueces para decorar (opcional)

Instrucciones:

1. Coloca la leche de arroz en una licuadora.

2. Agrega la proteína en polvo de arroz y chícharo a la leche. Asegúrate de seguir las instrucciones del paquete en cuanto a la cantidad necesaria.

3. Añade el plátano maduro a la licuadora. El plátano no solo le dará dulzura al batido, sino que también aportará una textura suave y cremosa.

4. Agrega las espinacas frescas. Las espinacas son una excelente fuente de nutrientes y no afectarán significativamente el sabor del batido.

5. Si deseas un poco más de dulzura, puedes añadir una cucharada de miel o jarabe de arce. Sin embargo, ten en cuenta que el plátano ya aporta dulzura, por lo que puedes omitir este paso si prefieres un batido menos dulce.

6. Si prefieres que el batido esté más frío o más espeso, agrega algunos cubos de hielo a la licuadora.

7. Licua todos los ingredientes hasta que obtengas un batido suave y homogéneo.

8. Prueba el batido y ajusta la cantidad de miel o jarabe de arce según tus preferencias personales.

9. Vierte el batido en un vaso grande y, si lo deseas, decora con frutas frescas o nueces.

10. ¡Disfruta de tu batido de proteínas de arroz y chícharo con espinacas y plátano! Es una deliciosa manera de obtener proteínas, fibra y nutrientes esenciales en un solo vaso.

Almuerzo:

• Sopa de miso con temphe y algas.

La sopa de miso con tempeh y algas es una opción nutritiva y deliciosa. Aquí tienes una receta para prepararla:

Ingredientes:

• 4 tazas de agua

• 4 cucharadas de pasta de miso (puedes usar miso blanco o rojo, según tu preferencia)

• 8 oz (aproximadamente 225 g) de tempeh, cortado en cubos pequeños

• 2 hojas de algas nori, cortadas en trozos pequeños (o alga wakame, previamente hidratada)

• 2 tazas de caldo de verduras (opcional, para un sabor más profundo)

• 1 zanahoria, cortada en rodajas finas

• 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas

• 1 cucharada de aceite de sésamo (opcional)

• 1 cucharadita de jengibre fresco, rallado

• 2 dientes de ajo, picados

• Tofu firme, cortado en cubos (opcional)

• Champiñones shiitake, en rodajas (opcional)

• Cilantro fresco, para decorar (opcional)

Instrucciones:

1. En una olla grande, lleva 4 tazas de agua a hervir. Si deseas un sabor más profundo, puedes usar caldo de verduras en lugar de agua.

2. Mientras el agua se calienta, calienta el aceite de sésamo en una sartén grande. Agrega el tempeh en cubos y cocínalo hasta que esté dorado por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos. Luego, retira el tempeh de la sartén y resérvalo.

3. En la misma sartén, agrega la zanahoria y las cebolletas. Cocina durante unos minutos hasta que estén tiernas.

4. Agrega el jengibre rallado y el ajo picado a la sartén con las verduras y cocínalos durante un minuto para liberar sus aromas.

5. Cuando el agua en la olla esté hirviendo, reduce el fuego a bajo y agrega la pasta de miso. Revuelve bien para disolver la pasta de miso en el agua.

6. Agrega las algas nori cortadas a la olla y cocina durante unos minutos hasta que se ablanden.

7. Luego, agrega el tempeh dorado y las verduras salteadas a la olla. Cocina durante otros 5-7 minutos para que todos los sabores se combinen.

8. Si lo deseas, puedes agregar tofu firme cortado en cubos y champiñones shiitake en rodajas a la sopa y cocinar durante unos minutos adicionales hasta que estén calientes.

9. Prueba la sopa y ajusta la cantidad de pasta de miso o agua según tus preferencias de sabor.

10. Sirve la sopa de miso con tempeh y algas caliente, decorada con cilantro fresco si lo deseas.

¡Disfruta de esta sopa de miso rica en proteínas y llena de sabor!

Cena:

• Curry de lentejas rojas con col rizada y arroz integral.

Ingredientes:

Para el curry de lentejas rojas:

• 1 taza de lentejas rojas secas, enjuagadas y escurridas

• 1 cucharada de aceite de coco o aceite vegetal

• 1 cebolla, picada

• 3 dientes de ajo, picados

• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 2 cm), rallado

• 1 zanahoria, cortada en cubos

• 1 pimiento rojo, cortado en cubos

• 1 calabacín, cortado en cubos

• 2 cucharadas de curry en polvo

• 1 lata de leche de coco (400 ml)

• 2 tazas de caldo de verduras

• Sal y pimienta al gusto

• 4 tazas de col rizada, picada

• Jugo de 1 limón

Para el arroz integral:

• 1 taza de arroz integral

• 2 tazas de agua

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal al gusto

Instrucciones:

Para el curry de lentejas rojas:

1. Enjuaga las lentejas rojas y resérvalas.

2. En una olla grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea hasta que esté transparente.

3. Añade el ajo y el jengibre rallado y saltea durante un minuto más hasta que estén fragantes.

4. Agrega las zanahorias, el pimiento rojo y el calabacín, y cocina durante unos minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse.

5. Agrega el curry en polvo y revuelve para cubrir las verduras con las especias.

6. Vierte la leche de coco y el caldo de verduras en la olla. Agrega las lentejas rojas escurridas. Cocina a fuego medio-bajo durante unos 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas y el curry haya espesado. Añade sal y pimienta al gusto.

7. Agrega la col rizada picada y cocina hasta que se haya marchitado en el curry, aproximadamente 5 minutos.

8. Exprime el jugo de limón sobre el curry antes de servir.

Para el arroz integral:

1. Enjuaga el arroz integral en un colador bajo agua fría hasta que el agua salga clara.

2. En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega el arroz integral y saltéalo durante un par de minutos para darle sabor.

3. Agrega el agua y la sal al arroz. Lleva a ebullición, reduce el fuego a bajo, cubre la cacerola y cocina durante unos 40-45 minutos o hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido por completo.

Sirve el curry de lentejas rojas con col rizada sobre una porción de arroz integral y disfruta de esta comida saludable y reconfortante. Puedes decorar con cilantro fresco o rodajas de limón antes de servir.

Día 3:

Desayuno:

• Tostadas de pan integral con aguacate y tomates cherry.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral

• 1 aguacate maduro

• 1 taza de tomates cherry

• Aceite de oliva virgen extra

• Sal y pimienta al gusto

• Opcional: hojas de albahaca o cilantro fresco para decorar

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral en una tostadora o en un horno hasta que estén doradas y crujientes.

2. Mientras se tuestan las tostadas, corta el aguacate maduro por la mitad, quita el hueso y saca la pulpa con una cuchara. Coloca la pulpa de aguacate en un tazón.

3. Añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra al aguacate y aplástalo con un tenedor hasta obtener un puré. Agrega sal y pimienta al gusto y mezcla bien.

4. Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad o déjalos enteros, según tu preferencia.

5. Una vez que las tostadas estén listas, unta generosamente el puré de aguacate en cada rebanada de pan.

6. Coloca los tomates cherry cortados en la parte superior del aguacate untado. Puedes esparcirlos de manera uniforme sobre el aguacate.

7. Si lo deseas, añade algunas hojas de albahaca o cilantro fresco para dar un toque de sabor y decoración.

8. Finalmente, rocía un poco más de aceite de oliva virgen extra sobre las tostadas y agrega un toque adicional de sal y pimienta al gusto.

¡Tus tostadas de pan integral con aguacate y tomates cherry están listas para disfrutar! Esta es una opción saludable y deliciosa para cualquier momento del día.

Almuerzo:

• Ensalada de garbanzos con brócoli y aderezo de limón y tahini.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 1 lata (400 g) de garbanzos, enjuagados y escurridos

• 2 tazas de brócoli, cortado en floretes pequeños

• 1/2 cebolla roja, finamente picada

• 1/2 taza de pasas (opcional, para un toque de dulzura)

• 1/4 taza de almendras tostadas, picadas

• Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo de limón y tahini:

• 3 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

• Jugo de 1 limón

• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

• 1 diente de ajo, picado

• 2 cucharadas de agua (o más, según la consistencia deseada)

• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Para la ensalada:

1. Cocina los floretes de brócoli al vapor o blanquéalos en agua hirviendo durante 1-2 minutos para ablandarlos ligeramente. Luego, enfríalos rápidamente en agua fría para mantener su color verde vibrante.

2. En un tazón grande, combina los garbanzos, el brócoli cocido, la cebolla roja picada, las pasas (si las estás usando) y las almendras picadas.

3. Agrega sal y pimienta al gusto.

Para el aderezo de limón y tahini:

1. En un tazón pequeño, mezcla el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva y el ajo picado.

2. Agrega 2 cucharadas de agua al aderezo y mezcla bien. Agrega más agua, una cucharada a la vez, hasta alcanzar la consistencia deseada. Debe ser suave y fácil de verter.

3. Sazona el aderezo con sal y pimienta al gusto. Si lo prefieres más ácido, puedes añadir más jugo de limón.

Para ensamblar:

1. Vierte el aderezo de limón y tahini sobre la ensalada de garbanzos y brócoli.

2. Mezcla todos los ingredientes hasta que estén bien cubiertos con el aderezo.

3. Deja reposar la ensalada en el refrigerador durante al menos 30 minutos para que los sabores se mezclen.

4. Antes de servir, verifica el sazón y ajusta con sal y pimienta si es necesario.

¡Sirve la ensalada de garbanzos con brócoli y aderezo de limón y tahini como acompañamiento o como un plato principal fresco y saludable!

Cena:

• Stir-fry de tempeh con bok choy y fideos de trigo integral.

Ingredientes:

Para el stir-fry:

• 8 oz (aproximadamente 225 g) de tempeh, cortado en cubos

• 2 tazas de bok choy, cortado en trozos

• 200 g de fideos de trigo integral (puedes usar fideos de trigo integral o de cualquier otro tipo que prefieras)

• 1 zanahoria, cortada en tiras finas

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas

• 1 cucharada de aceite de sésamo

• 2 dientes de ajo, picados

• Jengibre fresco, rallado (al gusto)

• Salsa de soja o tamari (al gusto)

• Sal al gusto

• Semillas de sésamo tostadas para decorar (opcional)

Para la salsa de stir-fry:

• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce

• 1 cucharada de aceite de sésamo

• 1 cucharadita de vinagre de arroz

Instrucciones:

1. Cocina los fideos de trigo integral de acuerdo a las instrucciones del paquete. Una vez cocidos, escúrrelos y resérvalos.

2. Mientras se cocinan los fideos, prepara la salsa de stir-fry. En un tazón pequeño, mezcla la salsa de soja o tamari, la miel o jarabe de arce, el aceite de sésamo y el vinagre de arroz. Reserva esta mezcla.

3. En una sartén grande o wok, calienta una cucharada de aceite de sésamo a fuego medio.

4. Agrega el tempeh en cubos y cocina hasta que esté dorado por todos lados, aproximadamente 5-7 minutos.

5. Añade el ajo picado y el jengibre rallado a la sartén y saltea durante un minuto hasta que estén fragantes.

6. Agrega las zanahorias y el pimiento rojo a la sartén y cocínalos durante unos minutos hasta que las verduras comiencen a ablandarse.

7. Agrega los bok choy en trozos y cocina hasta que se marchiten, aproximadamente 3 minutos.

8. Vierte la salsa de stir-fry preparada sobre los ingredientes en la sartén y mezcla bien para que todo esté bien cubierto.

9. Añade los fideos de trigo integral cocidos a la sartén y mezcla todo hasta que estén bien combinados y calientes.

10. Prueba y ajusta el sazón con salsa de soja o tamari, sal según tus preferencias.

11. Sirve el stir-fry de tempeh con bok choy y fideos de trigo integral caliente, y decora con semillas de sésamo tostadas si lo deseas.

Día 4:

Desayuno:

• Avena cocida con frutas secas (ciruelas pasas y albaricoques) y nueces.

Ingredientes:

• 1 taza de avena (puedes usar avena tradicional o avena rápida)

• 2 tazas de agua

• Una pizca de sal

• 1/4 taza de ciruelas pasas secas, picadas

• 1/4 taza de albaricoques secos, picados

• 1/4 taza de nueces, picadas

• Miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Leche o leche vegetal (opcional, para servir)

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, lleva 2 tazas de agua a ebullición. Agrega una pizca de sal.

2. Cuando el agua esté hirviendo, añade la avena y reduce el fuego a medio-bajo. Cocina la avena a fuego lento durante aproximadamente 5-7 minutos (o según las instrucciones del paquete) o hasta que alcance la consistencia deseada. Revuelve ocasionalmente para evitar que se pegue.

3. Mientras la avena se cocina, pica las ciruelas pasas, los albaricoques secos y las nueces.

4. Cuando la avena esté lista, retírala del fuego. Agrega las ciruelas pasas, los albaricoques secos y las nueces picadas a la avena cocida.

5. Si deseas un poco de dulzura, puedes agregar miel o jarabe de arce al gusto y mezclar bien.

6. Sirve la avena caliente en tazones individuales. Puedes añadir un poco de leche o leche vegetal por encima si lo deseas.

7. Disfruta de tu avena cocida con frutas secas y nueces como un desayuno delicioso y saludable.

Puedes personalizar esta receta añadiendo otras frutas secas o frutos secos, como pasas, arándanos secos, almendras o nueces de macadamia, según tus preferencias

Almuerzo:

• Ensalada de remolacha con nueces, espinacas y aderezo de vinagre balsámico.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 4 remolachas medianas, cocidas y peladas (puedes asarlas, hervirlas o comprarlas ya cocidas)

• 6 tazas de espinacas frescas

• 1/2 taza de nueces, tostadas y picadas

• 1/4 de taza de queso de cabra desmenuzado (opcional)

• Sal  al gusto

Para el aderezo de vinagre balsámico:

• 1/4 de taza de vinagre balsámico

• 1/4 de taza de aceite de oliva extra virgen

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce

• 1 diente de ajo, picado

• Sal al gusto

Instrucciones:

1. Lava y pela las remolachas si aún no están cocidas. Puedes cocinarlas asándolas en el horno envueltas en papel de aluminio a 200°C durante aproximadamente 45-60 minutos, o hervirlas durante unos 30-40 minutos hasta que estén tiernas. Luego, deja que se enfríen y córtalas en rodajas finas o cubos.

2. En un tazón grande, coloca las espinacas frescas.

3. Agrega las remolachas cocidas y cortadas sobre las espinacas.

4. Espolvorea las nueces picadas por encima de la ensalada.

5. Si lo deseas, desmenuza el queso de cabra sobre la ensalada. El queso de cabra agrega un delicioso toque de sabor y cremosidad, pero puedes omitirlo si prefieres una versión vegana o sin lácteos.

Para el aderezo de vinagre balsámico:

1. En un tazón pequeño, mezcla el vinagre balsámico, el aceite de oliva, la miel o jarabe de arce y el ajo picado.

2. Sazona el aderezo con sal al gusto.

3. Bate el aderezo hasta que esté bien combinado.

4. Rocía el aderezo de vinagre balsámico sobre la ensalada justo antes de servir.

5. Mezcla la ensalada suavemente para asegurarte de que todos los ingredientes estén bien cubiertos con el aderezo.

6. Sirve la ensalada de remolacha con nueces, espinacas y aderezo de vinagre balsámico de inmediato y disfruta de esta deliciosa combinación de sabores.

Cena:

• Tacos de col rizada con frijoles negros y aguacate.

Ingredientes:

Para los tacos:

• 8 hojas grandes de col rizada

• 2 tazas de frijoles negros cocidos (pueden ser enlatados, enjuagados y escurridos)

• 1 aguacate maduro, cortado en rodajas

• 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad

• 1/2 cebolla roja, picada finamente

• 1/2 taza de maíz tierno (puede ser fresco, congelado o enlatado)

• 1/2 taza de cilantro fresco, picado

• Jugo de 1 limón

• Sal  al gusto

• Salsa picante (opcional, para darle un toque de picante)

• Aceite de oliva (opcional, para asar las hojas de col rizada)

Instrucciones:

1. Lava y seca las hojas de col rizada. Puedes eliminar el tallo central grueso si lo prefieres, ya que puede ser un poco fibroso.

2. Opción 1: Puedes dejar las hojas de col rizada crudas o, si lo prefieres, caliéntalas ligeramente. Para hacerlo, calienta una sartén grande a fuego medio-alto con un poco de aceite de oliva y saltea las hojas de col rizada durante 1-2 minutos hasta que estén tiernas y brillantes. Luego, retíralas de la sartén.

3. En un tazón grande, mezcla los frijoles negros cocidos, los tomates cherry cortados a la mitad, la cebolla roja picada, el maíz tierno y el cilantro fresco.

4. Rocía el jugo de limón sobre la mezcla de frijoles y verduras. Agrega sal al gusto. Si te gusta un poco de picante, puedes añadir salsa picante al gusto.

5. Para ensamblar los tacos, coloca una hoja de col rizada en una superficie plana. Agrega una porción de la mezcla de frijoles y verduras en el centro de la hoja.

6. Agrega rodajas de aguacate por encima de la mezcla de frijoles y verduras.

7. Doble los lados de la hoja de col rizada sobre el relleno y luego enrolla desde la parte inferior, creando un taco.

8. Repite este proceso con las hojas de col rizada restantes y el relleno.

9. Sirve tus tacos de col rizada con frijoles negros y aguacate con un poco más de cilantro fresco por encima, si lo deseas.

10. ¡Disfruta de tus deliciosos tacos saludables!

Día 5:

Desayuno:

• Batido de proteínas de soja con bayas y espinacas.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de almendra, coco, mijo (o cualquier leche de tu elección)

• 1/2 taza de bayas mixtas (pueden ser frutas congeladas como fresas, arándanos, moras o frambuesas)

• 1/2 taza de espinacas frescas

• 1 cucharada de proteína de soja en polvo (puedes ajustar la cantidad según tus necesidades de proteína)

• 1 plátano maduro

• 1 cucharada de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Cubos de hielo (opcional)

Instrucciones:

1. Coloca la leche de soja en una licuadora.

2. Agrega las bayas mixtas a la licuadora. Si las bayas están congeladas, no es necesario descongelarlas.

3. Agrega las espinacas frescas. Las espinacas son una excelente fuente de nutrientes y no afectarán significativamente el sabor del batido.

4. Añade la proteína de soja en polvo a la licuadora. Asegúrate de seguir las instrucciones del paquete en cuanto a la cantidad necesaria.

5. Agrega el plátano maduro. El plátano no solo le dará dulzura al batido, sino que también aportará una textura suave y cremosa.

6. Si deseas un poco más de dulzura, puedes añadir una cucharada de miel o jarabe de arce. Sin embargo, ten en cuenta que el plátano ya aporta dulzura, por lo que puedes omitir este paso si prefieres un batido menos dulce.

7. Si prefieres que el batido esté más frío o más espeso, agrega algunos cubos de hielo a la licuadora.

8. Licua todos los ingredientes hasta que obtengas un batido suave y homogéneo.

9. Prueba el batido y ajusta la cantidad de miel o jarabe de arce según tus preferencias personales.

10. Vierte el batido de proteínas de soja con bayas y espinacas en un vaso grande.

11. ¡Disfruta de tu batido de proteínas de soja con bayas y espinacas! Es una deliciosa manera de obtener proteínas, fibra y nutrientes esenciales en un solo vaso.

Almuerzo:

• Sopa de calabaza con garbanzos y espinacas.

Ingredientes:

• 1 calabaza pequeña o 1 lata de puré de calabaza (aproximadamente 425 g)

• 1 lata de garbanzos (400 g), enjuagados y escurridos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 zanahoria, picada

• 4 tazas de caldo de verduras

• 1 cucharadita de comino molido

• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

• 1/4 cucharadita de nuez moscada

• Sal y pimienta al gusto

• Aceite de oliva

• Crema agria o yogur griego (opcional, para servir)

• Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)

Instrucciones:

1. Si estás utilizando una calabaza entera, córtala en trozos, quita las semillas y la cáscara, y luego córtala en cubos. Si estás utilizando puré de calabaza enlatado, omite este paso.

2. En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y la zanahoria picadas y saltea hasta que estén tiernas, aproximadamente 5 minutos.

3. Agrega el ajo picado y saltea por un minuto hasta que esté fragante.

4. Añade los cubos de calabaza (o el puré de calabaza) a la olla y mezcla bien con las verduras.

5. Agrega el comino, el pimentón ahumado y la nuez moscada. Cocina por un minuto para que las especias se mezclen con los ingredientes.

6. Vierte el caldo de verduras en la olla y lleva la mezcla a ebullición.

7. Reduce el fuego a medio-bajo y deja cocinar a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que la calabaza esté tierna y cocida.

8. Usando una licuadora de inmersión o una licuadora de alta potencia, mezcla la sopa hasta que quede suave y cremosa.

9. Vuelve a colocar la sopa en la olla y agrega los garbanzos enjuagados y escurridos. Cocina por unos minutos hasta que estén calientes.

10. Agrega las espinacas frescas a la sopa y revuelve hasta que se marchiten.

11. Sazona la sopa con sal y pimienta al gusto.

12. Sirve la sopa de calabaza con garbanzos y espinacas caliente. Puedes decorar con una cucharada de crema agria o yogur griego y cilantro fresco picado, si lo deseas.

Esta sopa es nutritiva, satisfactoria y llena de sabores reconfortantes

Cena:

• Berenjenas rellenas de quinua y champiñones.

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes

• 1 taza de quinua

• 2 tazas de agua

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1 cebolla, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 200 g de champiñones, picados

• 1 tomate, picado

• 1/2 cucharadita de comino molido

• 1/2 cucharadita de paprika

• Sal al gusto

• 1/4 de taza de queso rallado (opcional, para gratinar)

• Perejil fresco picado (opcional, para decorar)

Instrucciones:

1. Lava las berenjenas y córtalas por la mitad a lo largo. Haz cortes profundos en la carne de la berenjena, sin llegar a la piel. Esto permitirá que se cocinen más rápido y absorban el relleno. Rocía un poco de aceite de oliva y sal en el interior de cada mitad de berenjena.

2. Precalienta el horno a 200°C.

3. Enjuaga la quinua bajo agua fría y luego cuécela según las instrucciones del paquete. Por lo general, se hierve en 2 tazas de agua durante unos 15-20 minutos o hasta que esté cocida y el agua se haya absorbido. Reserva la quinua cocida.

4. Mientras se cocina la quinua, en una sartén grande, calienta una cucharada de aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo picados y saltea hasta que estén dorados.

5. Agrega los champiñones y saltea hasta que se ablanden y liberen su líquido.

6. Agrega el tomate picado, el comino, la paprika, sal y pimienta al gusto. Cocina por unos minutos hasta que los ingredientes estén bien combinados y los sabores se mezclen.

7. Añade la quinua cocida a la mezcla de champiñones y mezcla todo bien.

8. Rellena las mitades de berenjena con la mezcla de quinua y champiñones.

9. Opcionalmente, espolvorea queso rallado sobre las berenjenas rellenas.

10. Coloca las mitades de berenjena rellenas en una bandeja para horno y hornea durante 25-30 minutos, o hasta que las berenjenas estén tiernas y el queso se derrita y se dore.

11. Retira las berenjenas rellenas del horno y decóralas con perejil fresco picado, si lo deseas.

12. Sirve las berenjenas rellenas de quinoa y champiñones calientes. Son una opción deliciosa como plato principal.

Día 6:

Desayuno:

• Tostadas de pan integral con mantequilla de almendras y plátano.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral

• 2-3 cucharadas de mantequilla de almendras (o mantequilla de cacahuate si lo prefieres)

• 1 plátano maduro, cortado en rodajas finas

• Miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Canela en polvo (opcional, para dar sabor)

Instrucciones:

1. Tuesta las rebanadas de pan integral en una tostadora o en un horno hasta que estén doradas y crujientes.

2. Una vez que las tostadas estén listas, úntales una generosa capa de mantequilla de almendras (o mantequilla de cacahuate) en cada rebanada.

3. Coloca las rodajas de plátano sobre la mantequilla de almendras untada. Puedes organizarlas en filas o de la forma que prefieras.

4. Si deseas un toque de dulzura adicional, puedes rociar un poco de miel o jarabe de arce por encima de los plátanos.

5. Para dar sabor y aroma, espolvorea un poco de canela en polvo por encima de las tostadas. La canela complementa muy bien el plátano y la mantequilla de almendras.

6. ¡Tus tostadas de pan integral con mantequilla de almendras y plátano están listas para disfrutar!

Almuerzo:

• Ensalada de espinacas con tofu a la parrilla, frutos secos y aderezo de mostaza y miel vegana.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 8 oz (aproximadamente 225 g) de tofu firme, cortado en cubos o tiras

• 6 tazas de espinacas frescas

• 1/4 taza de nueces, almendras o nueces de macadamia, tostadas y picadas

• 1/4 taza de pasas o arándanos secos

• 1/4 taza de zanahorias ralladas

• 1/4 taza de cebolla roja, picada finamente

• Aceite de oliva

• Sal al gusto

Para el aderezo de mostaza y miel vegana:

• 3 cucharadas de aceite de oliva

• 2 cucharadas de mostaza dijon vegana (puede ser sustituida por vinagre de manzana orgánicas)

• 1 cucharada de miel vegana o jarabe de arce

• Sal al gusto

Instrucciones:

Para el tofu a la parrilla:

1. Prepara el tofu cortado en cubos o tiras y sécalo con papel de cocina para eliminar el exceso de humedad.

2. En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio-alto.

3. Agrega el tofu a la sartén caliente y cocínalo hasta que esté dorado y crujiente en todos los lados. Esto puede tomar alrededor de 5-7 minutos. Asegúrate de darle la vuelta ocasionalmente para cocinar de manera uniforme.

4. Una vez que el tofu esté dorado y crujiente, retíralo de la sartén y colócalo sobre papel de cocina para que absorba el exceso de aceite. Resérvalo.

Para el aderezo de mostaza y miel vegana:

1. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva, la mostaza dijon vegana, la miel vegana (o jarabe de arce), el vinagre balsámico, la sal y la pimienta. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.

Para ensamblar la ensalada:

1. En un tazón grande, coloca las espinacas frescas.

2. Agrega el tofu a la parrilla sobre las espinacas.

3. Espolvorea las nueces (o el tipo de fruto seco que prefieras), las pasas o arándanos secos, las zanahorias ralladas y la cebolla roja picada sobre el tofu y las espinacas.

4. Vierte el aderezo de mostaza y miel vegana sobre la ensalada.

5. Mezcla suavemente todos los ingredientes para asegurarte de que estén bien cubiertos con el aderezo.

6. Prueba y ajusta el sazón con sal según tus preferencias.

7. Sirve la ensalada de espinacas con tofu a la parrilla y aderezo de mostaza y miel vegana como plato principal o como un delicioso acompañamiento.

Cena:

• Stir-fry de tempeh con brócoli y zanahorias en salsa de cacahuate.

Ingredientes:

Para el stir-fry:

• 8 oz (aproximadamente 225 g) de tempeh, cortado en cubos o tiras

• 2 tazas de brócoli, cortado en floretes

• 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas finas

• 1 pimiento rojo, cortado en tiras finas

• 2 cucharadas de aceite de sésamo o aceite de cacahuate

• 2 dientes de ajo, picados

• Jengibre fresco, rallado (al gusto)

• Sal al gusto

Para la salsa de cacahuate:

• 1/4 de taza de mantequilla de cacahuate

• 2 cucharadas de salsa de soja o tamari

• 2 cucharadas de agua

• 1 cucharada de jarabe de arce o miel vegana (opcional, para endulzar)

• Jugo de 1 limón

• Chile rojo en rodajas finas (opcional, para dar un toque picante)

Instrucciones:

Para el stir-fry:

1. En una sartén grande o wok, calienta 2 cucharadas de aceite de sésamo o aceite de cacahuate a fuego medio-alto.

2. Agrega el tempeh en cubos o tiras y cocínalo hasta que esté dorado por todos los lados, aproximadamente 5-7 minutos. Luego, retíralo de la sartén y resérvalo.

3. En la misma sartén, agrega un poco más de aceite si es necesario. Agrega el ajo picado y el jengibre rallado y saltea durante un minuto hasta que estén fragantes.

4. Agrega las zanahorias en rodajas y el brócoli en floretes a la sartén. Cocina durante unos minutos hasta que las verduras estén tiernas pero aún crujientes.

5. Agrega las tiras de pimiento rojo y continúa salteando durante unos minutos más.

Para la salsa de cacahuate:

1. En un tazón pequeño, mezcla la mantequilla de cacahuate, la salsa de soja o tamari, el agua, el jarabe de arce o la miel vegana (si lo deseas), el jugo de limón y el chile rojo en rodajas finas (si quieres darle un toque picante). Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén combinados.

2. Vierte la salsa de cacahuate sobre las verduras en la sartén.

3. Vuelve a agregar el tempeh a la sartén y mezcla todo hasta que los ingredientes estén bien cubiertos con la salsa.

4. Cocina por unos minutos adicionales para calentar el tempeh y asegurarte de que todo esté bien mezclado.

5. Prueba y ajusta el sazón con sal al gusto.

6. Sirve el stir-fry de tempeh con brócoli y zanahorias en salsa de cacahuate caliente.

Día 7:

Desayuno:

• Avena cocida con semillas de chía, frambuesas y almendras.

Ingredientes:

• 1 taza de avena (puedes usar avena tradicional o avena rápida)

• 2 tazas de leche (puede ser leche de vaca, leche vegetal o agua)

• 2 cucharadas de semillas de chía

• 1 taza de frambuesas (pueden ser frescas o congeladas)

• 1/4 de taza de almendras picadas

• Miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Canela en polvo (opcional, para dar sabor)

Instrucciones:

1. En una cacerola grande, lleva 2 tazas de leche (o agua) a ebullición. Agrega una pizca de sal.

2. Cuando la leche esté hirviendo, agrega la avena y reduce el fuego a medio-bajo. Cocina la avena a fuego lento durante aproximadamente 5-7 minutos (o según las instrucciones del paquete) o hasta que alcance la consistencia deseada. Revuelve ocasionalmente para evitar que se pegue.

3. Mientras la avena se cocina, agrega las semillas de chía a la mezcla y revuelve bien. Esto le dará un toque de textura y aportará nutrientes adicionales.

4. Una vez que la avena esté lista, retírala del fuego y colócala en tazones individuales.

5. Agrega las frambuesas sobre la avena. Puedes usar frambuesas frescas o congeladas. Si las usas congeladas, se descongelarán rápidamente sobre la avena caliente.

6. Espolvorea las almendras picadas sobre la avena y las frambuesas. Esto añadirá un agradable crujido y sabor a la receta.

7. Si deseas un poco de dulzura, puedes añadir miel o jarabe de arce al gusto, así como un toque de canela en polvo.

8. Sirve la avena cocida con semillas de chía, frambuesas y almendras caliente y disfruta de un desayuno delicioso y saludable.

Almuerzo:

• Ensalada de quinoa con aguacate, tomates cherry y aderezo de limón y tahini.

Ingredientes:

Para la ensalada de quinua:

• 1 taza de quinoa

• 2 tazas de agua

• 1 aguacate maduro, cortado en cubos

• 1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad

• 1/2 cebolla roja, picada en trozos pequeños

• 1/4 de taza de cilantro fresco picado

• Sal al gusto

Para el aderezo de limón y tahini:

• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)

• Jugo de 1 limón

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• 1 diente de ajo, picado

• Sal al gusto

• Agua (para ajustar la consistencia)

Instrucciones:

1. Enjuaga la quinua bajo agua fría y luego cuécela según las instrucciones del paquete. Por lo general, se hierve en 2 tazas de agua durante unos 15-20 minutos o hasta que esté cocida y el agua se haya absorbido. Una vez cocida, déjala enfriar a temperatura ambiente.

2. Mientras la quinua se enfría, puedes preparar el aderezo de limón y tahini. En un tazón pequeño, mezcla el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo picado, la sal. Revuelve bien hasta que la mezcla esté suave. Si el aderezo está demasiado espeso, puedes agregar un poco de agua para ajustar la consistencia.

3. En un tazón grande, coloca la quinua cocida y enfriada.

4. Agrega el aguacate en cubos, los tomates cherry cortados a la mitad, la cebolla roja picada y el cilantro fresco picado sobre la quinua.

5. Vierte el aderezo de limón y tahini sobre la ensalada.

6. Mezcla suavemente todos los ingredientes hasta que estén bien cubiertos con el aderezo.

7. Prueba y ajusta el sazón con sal y pimienta al gusto.

8. Sirve la ensalada de quinua con aguacate, tomates cherry y aderezo de limón y tahini como plato principal o acompañamiento.

Cena:

• Curry de garbanzos con espinacas y arroz integral.

Ingredientes:

Para el curry:

• 2 latas (aproximadamente 400 g cada una) de garbanzos, enjuagados y escurridos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1 cebolla grande, picada

• 2 dientes de ajo, picados

• 1 trozo de jengibre fresco (aproximadamente 1 pulgada o 2.5 cm), rallado

• 1 lata de tomates pelados en cubos (aproximadamente 400 g)

• 1 lata de leche de coco (aproximadamente 400 ml)

• 2 cucharadas de aceite de coco o aceite vegetal

• 2 cucharadas de curry en polvo

• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo

• 1 cucharadita de comino molido

• Sal y pimienta al gusto

• Jugo de 1 limón

• Cilantro fresco picado (opcional, para decorar)

Para el arroz integral:

• 1 taza de arroz integral

• 2 tazas de agua

Instrucciones:

Para el arroz integral:

1. Enjuaga el arroz integral bajo agua fría y escúrrelo.

2. En una cacerola grande, combina el arroz integral y 2 tazas de agua. Lleva a ebullición, luego reduce el fuego a bajo, cubre y cocina durante aproximadamente 40-45 minutos, o según las instrucciones del paquete, hasta que el arroz esté tierno y el agua se haya absorbido.

3. Retira la cacerola del fuego y deja reposar el arroz durante 5 minutos antes de destaparlo.

Para el curry de garbanzos con espinacas:

1. En una olla grande, calienta el aceite de coco (o aceite vegetal) a fuego medio. Agrega la cebolla picada y saltea durante unos minutos hasta que esté dorada.

2. Agrega el ajo picado y el jengibre rallado. Cocina por un minuto hasta que estén fragantes.

3. Añade el curry en polvo, la cúrcuma y el comino molido. Cocina por un minuto para que las especias se mezclen con los ingredientes.

4. Agrega los garbanzos enjuagados y escurridos, los tomates pelados en cubos (con su jugo) y la leche de coco. Revuelve bien para combinar todos los ingredientes.

5. Deja cocinar a fuego medio durante 10-15 minutos, o hasta que la mezcla comience a espesarse.

6. Agrega las espinacas frescas y mezcla hasta que se marchiten.

7. Sazona con sal y pimienta al gusto.

8. Exprime el jugo de limón sobre el curry y revuelve.

9. Sirve el curry de garbanzos con espinacas sobre el arroz integral cocido.

10. Opcionalmente, decora con cilantro fresco picado.

Día 8:

Desayuno:

• Batido de proteínas de arroz y chicharo con mango y espinacas.

Ingredientes:

• 1 taza de leche de arroz y chícharo (o cualquier leche vegetal de tu elección)

• 1/2 taza de mango congelado o fresco, cortado en trozos

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 cucharada de proteína de arroz y chícharo en polvo (ajusta la cantidad según tus necesidades de proteína)

• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Cubos de hielo (opcional)

Instrucciones:

1. En una licuadora, coloca la taza de leche de arroz y chícharo.

2. Agrega el mango congelado o fresco a la licuadora. Si utilizas mango fresco, puedes añadir algunos cubos de hielo para que el batido esté bien frío.

3. Agrega la espinaca fresca. Las espinacas son una excelente fuente de nutrientes y no afectarán significativamente el sabor del batido.

4. Añade la proteína de arroz y chícharo en polvo a la licuadora. Asegúrate de seguir las instrucciones del paquete en cuanto a la cantidad necesaria.

5. Si deseas un poco más de dulzura, puedes añadir una cucharadita de miel o jarabe de arce. Sin embargo, ten en cuenta que el mango ya aporta dulzura, por lo que puedes omitir este paso si prefieres un batido menos dulce.

6. Si prefieres que el batido esté más frío o más espeso, agrega algunos cubos de hielo a la licuadora.

7. Licua todos los ingredientes hasta que obtengas un batido suave y homogéneo.

8. Prueba el batido y ajusta la cantidad de miel o jarabe de arce según tus preferencias personales.

9. Vierte el batido de proteínas de arroz y chícharo con mango y espinacas en un vaso grande.

10. ¡Disfruta de tu batido de proteínas vegetales! Es una deliciosa manera de obtener proteínas, fibra y nutrientes esenciales en un solo vaso.

Almuerzo:

• Ensalada de col rizada con nueces, uvas y aderezo de aceite de oliva y limón.

Ingredientes:

Para la ensalada:

• 1 manojo de col rizada (aproximadamente 4-5 hojas), sin tallos y cortado en trozos pequeños

• 1 taza de uvas rojas o verdes, cortadas a la mitad

• 1/2 taza de nueces, tostadas y picadas

• 1/4 de taza de queso parmesano o queso vegano (opcional), rallado

• Sal y pimienta al gusto

Para el aderezo:

• 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra

• Jugo de 1 limón

• 1 diente de ajo, picado finamente

• 1 cucharadita de mostaza dijon

• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional, para endulzar)

• Sal al gusto

Instrucciones:

Para la ensalada:

1. Lava y seca la col rizada. Retira los tallos y corta las hojas en trozos pequeños.

2. En un tazón grande, coloca la col rizada.

3. Agrega las uvas cortadas a la mitad sobre la col rizada.

4. Añade las nueces tostadas y picadas a la ensalada. Las nueces le darán un toque de crujido.

5. Si estás utilizando queso, espolvorea el queso parmesano o vegano sobre la ensalada.

6. Salpica un poco de sal al gusto.

Para el aderezo:

1. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de oliva virgen extra, el jugo de limón, el ajo picado, la mostaza dijon y, si lo deseas, el endulzante (miel o jarabe de arce).

2. Revuelve bien la mezcla hasta que los ingredientes del aderezo estén bien combinados.

3. Sazona el aderezo con sal y pimienta al gusto. Prueba y ajústalo según tus preferencias.

4. Vierte el aderezo sobre la ensalada de col rizada, uvas y nueces.

5. Mezcla suavemente todos los ingredientes para que queden bien cubiertos con el aderezo.

6. Deja que la ensalada repose durante unos minutos antes de servirla, lo que permitirá que la col rizada se ablande un poco.

7. Sirve la ensalada de col rizada con nueces, uvas y aderezo de aceite de oliva y limón.

Cena:

• Pizza vegana con masa integral, tomate, espinacas y champiñones.

Ingredientes:

Para la masa de pizza integral:

• 1 taza de harina de trigo integral

• 1 taza de harina de trigo

• 1 cucharadita de levadura seca activa

• 1 cucharadita de sal

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 3/4 de taza de agua tibia

• 1 cucharadita de azúcar (para activar la levadura)

Para el topping de pizza:

• 1/2 taza de salsa de tomate

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1 taza de champiñones en rodajas

• 1 tomate maduro, cortado en rodajas

• 1/2 cebolla roja, cortada en rodajas finas

• 1 diente de ajo, picado

• Aceite de oliva

• Sal al gusto

• Orégano y albahaca seca (opcional, para sazonar)

• Levadura nutricional (opcional, para espolvorear)

Instrucciones:

Para la masa de pizza integral:

1. En un tazón pequeño, mezcla la levadura seca activa, el azúcar y 1/4 de taza de agua tibia. Deja reposar durante unos 5-10 minutos hasta que la mezcla se vuelva espumosa.

2. En un tazón grande, combina la harina de trigo integral, la harina de trigo y la sal. Agrega la mezcla de levadura activada y el aceite de oliva.

3. Agrega gradualmente el resto del agua tibia mientras amasas la masa. Debes obtener una masa suave y ligeramente pegajosa. Si es necesario, puedes ajustar la cantidad de agua o harina.

4. Amasa la masa durante unos 5-7 minutos en una superficie enharinada hasta que esté suave y elástica.

5. Coloca la masa en un tazón ligeramente aceitado, cúbrelo con un paño húmedo y déjalo reposar en un lugar cálido durante 1-2 horas, o hasta que la masa haya duplicado su tamaño.

Para el topping de pizza y el montaje:

1. Precalienta tu horno a 220°C.

2. Estira la masa en una superficie enharinada hasta obtener la forma de tu pizza. Puedes hacerla del tamaño que desees, ya sea una pizza grande o varias pequeñas.

3. Transfiere la masa a una bandeja para horno ligeramente engrasada o forrada con papel pergamino.

4. Extiende la salsa de tomate sobre la masa de pizza.

5. Agrega las espinacas frescas, las rodajas de champiñones, las rodajas de tomate, la cebolla roja y el ajo picado.

6. Rocía un poco de aceite de oliva sobre los ingredientes y sazona con sal, pimienta, orégano y albahaca al gusto.

7. Hornea la pizza en el horno precalentado durante 15-20 minutos o hasta que la masa esté dorada y los ingredientes estén cocidos.

8. Si lo deseas, espolvorea levadura nutricional por encima de la pizza justo antes de servirla. La levadura nutricional agrega un delicioso sabor a queso vegano a la pizza.

9. Sirve la pizza vegana con masa integral, tomate, espinacas y champiñones caliente y disfruta de tu comida casera saludable.