RECETAS

Día 1:

Desayuno - Batido de proteína de guisantes con espinacas, plátano y semillas de chía:

• 1 plátano maduro

• 1 taza de espinacas frescas

• 1 taza de leche de almendras o soja

• 1 cucharada de proteína de guisantes en polvo

• 1 cucharada de semillas de chía

• Hielo (opcional)

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una consistencia suave.

Almuerzo - Ensalada de col rizada con aguacate y garbanzos:

• 2 tazas de col rizada, picada

• 1 aguacate maduro, en cubos

• 1 taza de garbanzos cocidos

• 1 zanahoria rallada

• 1/4 de taza de nueces picadas

• 2 cucharadas de aderezo de tahini

Mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con el tahini.

Cena - Tofu al vapor con brócoli y quinua:

• 1 bloque de tofu firme, cortado en cubos

• 2 tazas de brócoli al vapor

• 1 taza de quinua cocida

• Salsa de soja baja en sodio

• Jengibre fresco rallado

• Ajo picado

Saltea el tofu en una sartén con un poco de salsa de soja, jengibre y ajo. Sirve con el brócoli al vapor y la quinua cocida.

Día 2:

Desayuno - Batido verde con espinacas, pepino, manzana y jengibre:

• 1 taza de espinacas frescas

• 1/2 pepino

• 1 manzana verde

• 1 cucharadita de jengibre rallado

• 1 taza de agua de coco o agua

Licúa todos los ingredientes hasta obtener un batido suave.

Almuerzo - Sopa de lentejas con vegetales:

• 1 taza de lentejas secas

• 4 tazas de caldo de verduras

• Zanahorias, apio, cebolla, y pimientos, todos cortados en cubos

• Especias como comino, pimentón y cúrcuma

Cocina las lentejas con los vegetales y las especias en el caldo de verduras hasta que todo esté tierno.

Cena - Berenjena asada con ensalada de pepino y tomate:

• 1 berenjena, cortada en rodajas

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta

• 1 pepino, en cubos

• 2 tomates, en cubos

• Cilantro picado

• Zumo de limón

Asa las rodajas de berenjena en el horno hasta que estén tiernas. Sirve con una ensalada de pepino y tomate aderezada con cilantro y zumo de limón.

Día 3:

Desayuno - Tostadas integrales con hummus y tomate:

• 2 rebanadas de pan integral

• 1/2 taza de hummus casero o comprado en tienda

• 1 tomate maduro en rodajas

• Perejil fresco picado (opcional)

Tuesta el pan y úntalo con hummus. Agrega las rodajas de tomate y espolvorea con perejil fresco si lo deseas.

Almuerzo - Ensalada de garbanzos con pimientos, cebolla morada y cilantro:

• 2 tazas de garbanzos cocidos

• 1 pimiento rojo, en cubos

• 1 pimiento verde, en cubos

• 1/2 cebolla morada, picada finamente

• Un manojo de cilantro fresco, picado

• Jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto

Mezcla todos los ingredientes en un tazón grande y adereza con jugo de limón, aceite de oliva, sal

Cena - Curry de coliflor con arroz integral:

• 1 cabeza de coliflor, cortada en floretes

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• 1 lata de leche de coco

• 2 cucharadas de pasta de curry rojo

• 1 taza de arroz integral cocido

• Cilantro fresco para decorar

Saltea la cebolla y el ajo en una sartén grande, luego agrega la pasta de curry y la leche de coco. Añade los floretes de coliflor y cocina hasta que estén tiernos. Sirve sobre el arroz integral y decora con cilantro fresco.

Día 4:

Desayuno - Batido de proteína de guisantes con espinacas, plátano y semillas de chía:

(Receta del Día 1, puedes repetirla)

Almuerzo - Ensalada de quinua con aguacate, espinacas y pepitas de calabaza:

• 1 taza de quinua cocida

• 1 aguacate maduro, en cubos

• 2 tazas de espinacas frescas

• 2 cucharadas de pepitas de calabaza tostadas

• Aderezo de tu elección (por ejemplo, limón y aceite de oliva)

Mezcla la quinua, el aguacate, las espinacas y las pepitas de calabaza en un tazón grande. Adereza con tu aderezo favorito.

Cena - Tacos de champiñones con tortillas de maíz y ensalada de repollo:

Relleno de champiñones:

• 2 tazas de champiñones, en láminas

• 1 cebolla picada

• 2 dientes de ajo picados

• Comino, pimentón ahumado, sal al gusto

Saltea la cebolla y el ajo en una sartén hasta que estén dorados, luego agrega los champiñones y las especias. Cocina hasta que los champiñones estén tiernos.

Ensalada de repollo:

• 2 tazas de repollo rallado

• 1 zanahoria rallada

• 2 cucharadas de vinagre de manzana

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Sal al gusto

Mezcla todos los ingredientes de la ensalada en un tazón.

Sirve los champiñones en las tortillas de maíz y acompaña con la ensalada de repollo.Continuaré con las recetas para los días restantes en respuestas adicionales.

Día 5:

Desayuno - Avena cocida con canela y manzana:

• 1 taza de avena

• 2 tazas de leche de almendras o soja

• 1 manzana, pelada y en cubos

• 1 cucharadita de canela

• 2 cucharadas de nueces picadas

Cocina la avena con la leche de almendras y la canela. Agrega los cubos de manzana y las nueces antes de servir.

Almuerzo - Sopa de tomate y lentejas rojas:

• 1 taza de lentejas rojas

• 4 tazas de caldo de verduras

• 1 lata de tomate triturado

• Cebolla, zanahoria, apio, y ajo, todos picados

• Especias como comino, pimentón y albahaca

Cocina las lentejas y los vegetales en el caldo de verduras con las especias hasta que estén tiernos.

Cena - Salmón vegano a base de zanahorias con espárragos a la parrilla:

Salmón vegano:

• 4 zanahorias grandes

• 2 cucharadas de aceite de oliva

• Jugo de 1 limón

• 2 dientes de ajo picados

• 1 cucharadita de alga nori en copos (para dar sabor a mariscos)

Pelar las zanahorias y cocinarlas al vapor hasta que estén tiernas. Mezclar el aceite de oliva, el jugo de limón, el ajo y las algas nori. Pincelar las zanahorias con esta mezcla y asarlas en una parrilla caliente durante unos minutos.

Espárragos a la parrilla:

• Espárragos frescos

• Aceite de oliva

• Sal y pimienta

Rocía los espárragos con aceite de oliva, sal y pimienta, y ásalos en la parrilla hasta que estén tiernos.

Día 6:

Desayuno - Tostadas integrales con aguacate y tomate:

(Receta del Día 3, puedes repetirla)

Almuerzo - Ensalada de espinacas con nueces, fresas y aderezo balsámico:

• 2 tazas de espinacas frescas

• 1/4 de taza de nueces picadas

• 1 taza de fresas, en rodajas

• Aderezo balsámico vegano

Mezcla los ingredientes en un tazón y adereza con el balsámico.

Cena - Tofu al curry con brócoli y arroz integral:

Curry de tofu:

• 1 bloque de tofu firme, cortado en cubos

• 1 cucharada de aceite de coco

• 1 cebolla picada

• 2 cucharadas de pasta de curry amarillo

• 1 lata de leche de coco

• Brócoli al vapor

Saltea la cebolla en aceite de coco, luego agrega la pasta de curry y la leche de coco. Añade los cubos de tofu y cocina hasta que estén calientes. Sirve con el brócoli al vapor y el arroz integral cocido.

Día 7:

Desayuno - Batido de proteína de soja con espinacas, plátano y bayas:

(Receta del Día 3, puedes repetirla)

Almuerzo - Wrap de lentejas con espinacas y vegetales asados:

Relleno de lentejas:

• 1 taza de lentejas cocidas

• Pimientos, cebolla, calabacín y berenjena asados y cortados en tiras

• Espinacas frescas

• Hummus

Coloca las lentejas, los vegetales asados, las espinacas y el hummus en un wrap de tu elección y enróllalo.

Cena - Sopa de miso con espinacas y tofu:

• 4 tazas de caldo de miso vegano

• 1 taza de espinacas frescas

• 1/2 bloque de tofu, cortado en cubos

• Cebollinos picados

Calienta el caldo de miso y agrega el tofu y las espinacas. Cocina hasta que el tofu esté caliente. Sirve espolvoreado con cebollinos picados.

Día 8:

Desayuno - Avena cocida con frutas frescas y nueces:

(Receta del Día 5, puedes repetirla)

Almuerzo - Ensalada de garbanzos con aguacate, tomate, pepino y un aderezo de limón y comino:

• 2 tazas de garbanzos cocidos

• 1 aguacate maduro, en cubos

• Tomate, pepino y cebolla roja en cubos

• Jugo de 1 limón

• 1 cucharadita de comino molido

• Sal al gusto

Mezcla todos los ingredientes en un tazón y adereza con el jugo de limón, comino, sal y pimienta.

Cena - Espárragos al vapor con quinua y almendras:

• Espárragos frescos

• 1 taza de quinua cocida

• 1/4 de taza de almendras tostadas

• Aceite de oliva

• Sal

Sirve los espárragos al vapor sobre la quinua cocida, espolvorea con almendras tostadas y añade un chorrito de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto.